公益社団法人
長崎県栄養士会

令和2年度 第3回「カラダにおいしい簡単レシピ 適塩編」

料理写真
  • ① オイスター鶏
  • ② 茄子と南瓜の焼き浸し
  • ③ えびときゅうりのレモン和え
  • ④ フルーツ白玉

今日の献立に、ごはんを茶碗1杯(150g)食べると

合計 エネルギー 558kcal    
たんぱく質 23.9g 食物繊維 5.6g
脂質 16.1g 食塩相当量 2.3g

となります。(ただし、フルーツ白玉を除く)

① オイスター鶏

材料(4人分)

鶏もも肉 320g
0.4g
こしょう 少々
オイスターソース 大さじ2
大さじ2
付け合せ
サラダ菜 (8枚)40g
ミニトマト (12個)120g

ポイント

オイスターソースのコクと旨味で醤油とは違う美味しさが味わえます。また、醤油より食塩量を減らすことができます。

作り方

  1. 鶏肉は包丁の先で皮に切り込みを入れ、身の方は包丁の背でたたく。
  2. 鶏肉に塩・こしょうをしておく。
  3. ビニール袋に鶏肉を入れ、オイスターソースと酒を加え、味をなじませておく。
  4. グリル(魚焼き)を温めておいてから、鶏肉をグリルで10分焼く。
    (フライパンに油小さじ2を引いて焼いてもよい)
  5. 鶏肉が焼けたら、食べやすい大きさに切る。
  6. 皿にサラダ菜を敷き、鶏肉とトマトを盛り付ける。

1人分の栄養価

エネルギー 192kcal    
たんぱく質 14.4g 食物繊維 0.6g
脂質 11.4g 食塩相当量 1.3g

② 茄子と南瓜の焼き浸し

材料(4人分)

なす (中2本)240g
かぼちゃ 80g
ごま油 大さじ1.1/3
生姜 12g
A だし汁 60ml
しょうゆ 小さじ2
みりん 大さじ1

ポイント

薄味でもごま油、薬味の香りで美味しくいただけます。
出汁は少量であれば、熱湯をそそぐだけでも
簡単にとることができます。

【そそぐだけ簡単だしの取り方(でき上がり90ml)】

  1. 材料:かつお節2g(小1袋)、熱湯100ml
  2. かつお節に熱湯をそそぎ、3分待つ。
  3. 一度、箸で全体を混ぜて一気にこす。

作り方

  1. なすはヘタを取り、縦半分に切る。皮の面に格子状に切れ目を入れる。更に縦に半分、横に3等分に切り、水にさらす。
  2. かぼちゃは種とワタを取り、厚さ5㎜くらいに切る。
  3. 生姜はすりおろす。
  4. フライパンにごま油を熱して弱火~中火で①と②を焼く。なすは水気を切って皮目から焼く。
  5. ④のフライパンにAを入れ、一煮立ちさせたら火をとめる。
  6. 10分程度味を含ませたら、器に盛り、生姜をのせる。

1人分の栄養価

エネルギー 83kcal    
たんぱく質 1.4g 食物繊維 2.1g
脂質 4.1g 食塩相当量 0.5g

③ えびときゅうりのレモン和え

材料(4人分)

えび (8尾)80g
小さじ2
きゅうり (中2本)200g
1.0g
青じそ 4枚
A レモン汁 大さじ1
砂糖 小さじ1
薄口しょうゆ 小さじ1
※飾り用レモンスライス 2枚

ポイント

レモンの風味と青じその爽やかさが香る1品です。えびを酒煎りすることで、臭みを減らし、旨味を引き出します。

作り方

  1. レモンは薄く2枚輪切りにし、4等分する(飾り用)。
    残りのレモンでレモン汁を絞っておく。
  2. えびは殻をむき、縦半分に切り、背ワタを取る。
  3. 鍋又はフライパンで②を酒煎りする。
  4. きゅうりは薄い小口切りにし、塩をふってしんなりさせ、しっかり水気を切る。
  5. 青じそは細い千切りにし、水にさらしてザルに上げ 絞る。
  6. Aを合わせて③④⑤を和え、レモンを飾る。

1人分の栄養価

エネルギー 31kcal    
たんぱく質 4.3g 食物繊維 0.6g
脂質 0.1g 食塩相当量 0.5g

④ フルーツ白玉

材料(4人分)

白玉粉 60g
無糖ヨーグルト 60g
キウイフルーツ (1/2個)50g
フルーツミックス缶 (1缶)190g

ポイント

水の代わりにヨーグルトを使うと酸味が爽やかな白玉ができます。
フルーツのみでさっぱりさせても、あんこを添えて甘みを足すなど、お好みでお召し上がりください。

作り方

  1. キウイフルーツはいちょう切りにする。
  2. フルーツミックス缶の桃は4等分に切る。
  3. ①と②(缶汁も)を和え冷蔵庫で冷やしておく。
  4. ボウルに白玉粉とヨーグルトを入れ、耳たぶくらいの柔らかさになるまでこね、24個に丸める。
  5. お湯を沸騰させた鍋に、①の団子を入れ浮いてきたらそのまま2分茹でてから冷水にとり冷やす。
  6. ③と⑤ を器に盛る。

1人分の栄養価

エネルギー 104kcal    
たんぱく質 1.8g 食物繊維 0.6g
脂質 0.7g 食塩相当量 微量