公益社団法人
長崎県栄養士会

健康料理教室レシピ

令和2年度 第1回「からだにおいしい簡単レシピ 主食編」

料理写真
  • ① 豚肉のおろし焼き
  • ② ブロッコリーの昆布和え
  • ③ れんこんとこんにゃくの変わり金平

今日の献立に、ごはんを茶碗1杯（150g）食べると

合計 エネルギー 557kcal    
たんぱく質 22.9g 食物繊維 5.8g
脂質 18.8g 食塩相当量 2.3g

となります。

① 豚肉のおろし焼き

材料（4人分）

★ 豚肩ロース薄切り 240g
サラダ油 小さじ2
にんにく （1片）5g
A しょうゆ 大さじ1.1/3
酢 小さじ2
みりん 小さじ2
酒 小さじ2
大根 200g
小ねぎ 10g
水菜 60g
にんじん 20g

ポイント

豚肉は主食（糖質）をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンB1を多く含み疲労回復の効果もあると言われています。
にんにくやねぎ類と組み合わせる事でビタミンB群の吸収率も高まります。

作り方

  1. 豚肉は食べやすい大きさに、にんにくは粗みじんに切り、サラダ油をからめておく。
  2. Aの調味料を合わせる。
  3. 大根はおろして、ザルにあげて軽く水けをきる。
  4. 小ねぎは小口切りにする。
  5. 水菜は3㎝長さに切り、にんじんも同じ長さの千切りにして合わせておく。
  6. フライパンを熱し、①を入れて中火で焼く。
    両面こんがり焼けたら、②を回しかけ、味をからめる。火を弱め③を加えて、軽く炒める。
  7. ⑤を皿に敷き、⑥をのせて小ねぎを散らす。

1人分の

エネルギー 208kcal    
たんぱく質 12.8g 食物繊維 1.6g
脂質 13.6g 食塩相当量 1.0g

② ブロッコリーの昆布和え

材料（4人分）

ブロッコリー 160g
塩昆布 10g
いりごま(白) 小さじ1

ポイント

もう一皿の野菜料理に最適なスピードメニューです。

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分けて茹で、ザルにあげて冷ましておく。
  2. ボウルに①と塩昆布を入れて和える。味がなじんだら、ごまを加える。

1人分の

エネルギー 23kcal    
たんぱく質 2.8g 食物繊維 2.5g
脂質 0.7g 食塩相当量 0.5g

③ れんこんとこんにゃくの変わり金平

材料（4人分）

れんこん 120g
ベーコン （1枚）20g
板こんにゃく 100g
ごま油 小さじ2
★ 砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
かつお節 （1パック）2g
一味とうがらし 少々

ポイント

れんこんの切り方を変えることで噛む回数が増えます。

作り方

  1. れんこんは1.5センチ幅の棒状に切ったものを、乱切りにする。ベーコンは細切りする。
  2. こんにゃくは2センチ幅に切り、大きめのスプーンなどで細長くちぎり、熱湯で2～3分茹でる。
  3. 鍋にごま油を入れて、①を炒める。
    れんこんの表面が少し透き通ったら、こんにゃくを入れてさらに炒める。砂糖、しょうゆを加え味をなじませる。
  4. 火を止めて、かつお節を全体に振り入れる。
  5. 器に盛り、一味とうがらしをかける。

1人分の

エネルギー 74kcal    
たんぱく質 2.0g 食物繊維 1.2g
脂質 4.0g 食塩相当量 0.8g

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