公益社団法人
長崎県栄養士会

平成29年度 第2回「筋力をつけて健康寿命をのばそう」

~ロコモティブシンドローム予防~

料理写真

おいしくたんぱく質をとりましょう

今日の献立に、ごはんを茶碗1杯(150g)食べると

合計 エネルギー 591kcal 食物繊維 7.2g
たんぱく質 25.0g カルシウム 119mg
脂質 18.6g 食塩相当量 2.3g

となります。

① 松風焼

材料(2人分)

鶏ひき肉 100g
(小さじ1/6) 1g
玉ねぎ 40g
人参 20g
(小さじ1/3) 2g
ねぎ 10g
パン粉 10g
牛乳 20g
10g
2g
すりごま 1g
オニオンソース
しめじ 80g
大葉 (2枚) 2g
梅干し 4g
ミニトマト (2個) 20g

ポイント

鶏むね肉やささみのひき肉を使うと、よりたんぱく質がアップします。

作り方

  1. 玉ねぎ、人参はみじん切り、ねぎは小口切りに切っておく。
  2. フライパンに油を入れ熱し玉ねぎ、人参をしんなりするまで炒め冷ましておく。
  3. 牛乳にパン粉を浸しておく。
  4. 鶏ひき肉に塩をしてこね、②③とねぎと溶いた卵を入れさらにこねる。
  5. 温めたフライパンに油をひき④を入れ、1.5~2㎝位の厚さに形を整え、その上にすりごまを散らし、蓋をして中まで火を通す。
  6. 焦げ色がついたら、包丁で切り分け皿に盛りつける。

〈付け合わせ〉

  1. しめじは小分けして茹でる。
  2. 大葉は細いせん切りにし、水にさらしておく。
  3. 梅干しは種を取り、たたいておく。
  4. ①②③を和える。
  5. ヘタをとり、洗ったミニトマトと④を松風焼きに添える。

1人分の

エネルギー 171kcal 食物繊維 2.8g
たんぱく質 12.1g カルシウム 43㎎
脂質 9.8g 食塩相当量 1.1g

② ポテトとベーコンのソテー

材料(2人分)

ベーコン 30g
じゃがいも 60g
枝豆(冷凍) 30g
(小さじ1/2) 2g
コショウ 少々

ポイント

枝豆を入れることで、たんぱく質がアップし、色どりも良くなります。

作り方

  1. ベーコンは1㎝幅に切っておく。
  2. じゃがいもは細めの短冊切りにし、水にさらしておく。
  3. 枝豆は茹で、さやからだしておく。
  4. じゃがいもは水からあげキッチンペーパーで水分を取っておく。
  5. フライパンに油を入れベーコンを炒め、中火にしてじゃがいもを入れゆっくり炒める。火が通ったらコショウで味を調え、最後に枝豆を入れ色よく仕上げる。

1人分の

エネルギー 117kcal 食物繊維 1.5g
たんぱく質 4.4g カルシウム 11㎎
脂質 8.0g 食塩相当量 0.3g

③ ひじきの酢の物

材料(2人分)

乾燥ひじき 8g
薄口しょうゆ 2g
人参 10g
かいわれ大根 10g
むきエビ(冷凍) 40g
(大さじ1) 15g
根深ねぎ 4g
A 砂糖 (小さじ2) 6g
(小さじ1) 8g
薄口しょうゆ (小さじ1/3) 4g
0.4g

ポイント

ひじきを酢の物にしてみました。
エビを入れることでたんぱく質もアップします。

作り方

  1. ひじきは水で戻し、サッと茹で薄口しょうゆを振りかける。
  2. 人参は細いせん切にし、サッと茹でる。
  3. むきエビは水で洗い、鍋に入れ酒蒸しし、ザルにあげておく。
  4. かいわれ大根は洗って根を切り落とし、半分の長さに切っておく。
  5. 根深ねぎはうすい輪切りにする。
  6. Aの調味料を合わせ、材料を和え皿に盛り⑤を飾る。

1人分の

エネルギー 51kcal 食物繊維 2.4g
たんぱく質 4.7g カルシウム 60㎎
脂質 0.3g 食塩相当量 0.9g