過栄養を変えよう

材料（2人分）

ポイント

マヨネーズを使うことで「こく」を出しますが、量に注意。手軽に揚げ物の食感が味わえます。

作り方

1. 魚に塩、こしょうをふる。
2. Aを混ぜ合わせておく。
3. ①の魚の水分をふきとり、マヨネーズをナイフで塗り、②をまんべんなくまぶす。
4. フライパンに油を入れ熱し、③を入れ蓋をし、中火で両面こんがり焼く。
5. 皿にザク切りした水菜を敷き、④を盛りつける

カロリー情報（1人分）

材料（2人分）

ポイント

フライパン一つでできる野菜たっぷりの手軽な一品です。

作り方

1. ピーマン、人参はせん切りにする。にらは 3㎝ 位に切り、もやしは洗って水気を切っておく。春雨は半分に切る。
2. Aを合わせておく。
3. フライパンにごま油を熱し、ひき肉を炒め、肉の色が変わったらピーマン、人参、もやしを加え炒める。
4. ③に A を加え、ひと煮立ちしたらそのまま春雨を加え中火で炒める。
5. 春雨が水分を吸って戻ったら、にらを入れて軽く炒め合わせる。
6. 器に盛りごまと好みで七味唐辛子をふりかける。

カロリー情報（1人分）

材料（2人分）

ポイント

市販のもずく酢を利用し、野菜を合わせることで見た目もおなかも満足します。

作り方

1. もずく酢をボールに入れる。
2. ミニトマトは 4つ切り、きゅうりは薄い輪切りにする。ホールコーンは熱湯をかけておく。
3. ①に②を入れ混ぜ合わせる。

カロリー情報（1人分）

材料（2人分）

作り方

1. さつまいもは皮をむいて、1cm厚さに切り、水につけてアクを取る。
2. ①のさつま芋は水気を切らずに皿に並べ、ラップをかけ、電子レンジにかける。(500Wで3～4分)
3. 柔らかくなったら、熱いうちにつぶす。
4. ②にゆで小豆と豆乳を加えて混ぜ、4等分し、ラップに包んで丸め、きな粉をまぶす。

カロリー情報（1人分）