あなたが食べる適量を知りましょう

～過不足なく食べていますか～

栄養情報（茶碗1杯150g分）

• 鮭と彩(いろど)り野菜のドレッシング炒め
• ほうれん草とキノコの煮びたし
• かぼちゃスープ

材料（2人分）

★	鮭(切り身)	60g×2切れ
	塩	0.5g
	小麦粉	小さじ2
サラダ油		大さじ1
玉ねぎ		（1/2個）80g
キャベツ		（小2枚）80g
ピーマン		（小1個）20g
和風ドレッシング		（小さじ4）24g

作り方

1. 鮭は骨を取り、ひと口大に切る。塩をふりしばらく置いて水分を拭き取り、塩、こしょうで下味をつける。
2. 玉ねぎ、キャベツ、ピーマンは、ひと口大に切る。
3. フライパンにサラダ油を入れ、①の鮭に小麦粉をつけ、皮目から中火でカリッと揚げ焼きし、いったん皿に取り出す。
4. ③のフライパンで玉ねぎを炒め、火が通ったらキャベツとピーマンを加え更に炒める。
5. 野菜に火が通ったらドレッシングを加え、軽く炒め最後に鮭も加える。

カロリー情報（1人分）

エネルギー 182kcal	たんぱく質　15.0g	食物繊維　1.7g	カリウム　389mg
	脂質　8.7g	食塩相当量　1.3g	カルシウム　37mg

材料（2人分）

ほうれん草		（1/2束）50g
しめじ		（1/2パック）50g
生しいたけ		（2個）30g
酒		小さじ1
麺つゆ（2倍）		小さじ2
かつお節		（1パック）1.5g

作り方

1. ほうれん草は茹でて、長さ3cmに切り、水気をしっかり切っておく。
2. しめじは石づきを落とし、小房に分ける。
3. 生しいたけは石づきを落とし、5mm幅に切る。
4. 鍋にしめじと酒を入れ炒り煮し、次に生しいたけを加えて加熱する。
5. 火が通ったら麺つゆを加えて炒め、水分がなくなったら火を止める。
6. 再度ほうれん草の水気を切り、混ぜ合わせて器に盛り、最後にかつお節を飾る。

カロリー情報（1人分）

エネルギー 25kcal	たんぱく質　2.9g	食物繊維　2.3g	カリウム　333mg
	脂質　0.3g	食塩相当量　0.4g	カルシウム　14mg

材料（2人分）

かぼちゃ	160g
玉ねぎ	60g
バター	5g
水	200ml
コンソメ（顆粒）	2.5g
豆乳	100ml
ベーコン	（1/2枚）10g
塩	0.2g
こしょう	少々
生クリーム	5g

作り方

1. かぼちゃは種とワタを取り適当な大きさ切り、玉ねぎは薄く切る。
2. ベーコンはさいの目に切る。
3. 鍋にバターを溶かし、玉ねぎを入れしんなりするまで炒める
4. コンソメと水、①のかぼちゃを加え、蓋をして、かぼちゃが柔らかくなるまで弱めの中火で煮る。（10～15分）
5. 柔らかくなったら、マッシャーや木ベラ等で粗くつぶす。
6. ⑤に豆乳とベーコンを加え、中火で煮る。沸騰直前に塩、こしょうで味を調え、器に注いで生クリームをかける。

カロリー情報（1人分）

エネルギー 144kcal	たんぱく質　4.4g	食物繊維　3.4g	カリウム　514mg
	脂質　5.3g	食塩相当量　0.9g	カルシウム　27mg