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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第32回 チェンジでヘルシークッキング



●豆腐のかば焼き
●ブロッコリーのヘルシーサラダ
●ごぼうとえのき茸のポタージュ

一人分のエネルギー:282kcal

参考テキスト(PDFデータ)

豆腐のかば焼き


■材料
(4人分)
木綿豆腐 (1丁)400g
鶏ひき肉 100g
玉ねぎ 40g
サラダ油 小さじ1
パン粉 大さじ3
小さじ1/10
焼き海苔 全形1枚
片栗粉 小さじ1
サラダ油 小さじ2
A)酒 大さじ2
A)しょうゆ 大さじ1と1/2
A)みりん 大さじ1と1/2
A)砂糖 小さじ1
ほうれん草 160g
ミニトマト 4個
■作り方
1 付け合わせのほうれん草は茹でて食べやすく切り、ミニトマトも2つに切る。
2 豆腐は3~4つに切って茹で、布巾で水気を絞りボールに入れる。
3 玉ねぎはみじん切りにし、サラダ油で炒める。
4 ②のボールに鶏ひき肉、③の玉ねぎ、パン粉、塩を加えてよく練り4等分する。
5 海苔を1/4に切り、片栗粉を片面にふり④を平らに広げる。
同様に残りも作る。
6 フライパンにサラダ油を熱し、⑤を豆腐の面から焼き、焼き色がついたら裏返して焼く。再度豆腐の面を下にし、Aを合わせて回し入れからめる。
7 かば焼きを取り出したフライパンにほうれん草を入れ、残りのタレをからめる。
8 かば焼きを2つに切って器に盛り、ほうれん草とミニトマトを添え、好みで粉さんしょうをふる。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 199kcal たんぱく質 14.1g
脂質 9.6g 塩分 1.2g

・うなぎのかば焼きに見立てた一品です。
・うなぎに比べて約100kcalエネルギーダウンします。

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ブロッコリーのヘルシーサラダ

■材料
(4人分)
ブロッコリー (1/2株)150g
人参 40g
小さじ1/5
A)酒 大さじ2
A)水 大さじ2
長ひじき(乾) 4g
しょうゆ 小さじ1/5
花かつお (小1袋)3g
かぼす 1個
■作り方
1 ブロッコリーは小さめの小房に分け、人参はせん切りにする。ひじきは水で戻して3~4cmの長さに切る。
2 フライパンにブロッコリーと人参を入れ塩をふる。更にAを入れ火にかけふたをして蒸し煮する。
ひじきは茹でて水気を切ったら熱いうちにしょうゆをふる。
3 ②の材料を混ぜ合わせ花かつおをのせ、くし形に切ったかぼすを添える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 33kcal たんぱく質 2.6g
脂質 0.2g 塩分 0.3g

素材のおいしさを引き出す調理法です。

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ごぼうとえのき茸のポタージュ

■材料
(4人分)
ごぼう 100g
大さじ1弱
えのき茸 (1パック)80g
大さじ1
固形スープの素 1個
カップ3
こしょう 少々
コーヒー用クリーム 5cc×2個
小ねぎ 1~2本
白すりごま 小さじ1
■作り方
1 ごぼうは皮をこそぎ、輪切りにして水に放ち、酢水で5~6分下茹でする。えのき茸は石づきを落とし、2つに切る。
2 鍋に分量の水、①のごぼう、洗い米を入れて火にかけ、沸騰したら15分位弱火で煮て固形スープの素と、えのき茸を加え、更に4~5分煮る。
3 ②のあら熱をとってミキサーにかけ、滑らかになったら鍋に戻しひと煮たちしたらこしょうをふり、器に盛る。
4 コーヒー用クリーム、小口切りの小ねぎ、すりごまを散らす。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 50kcal たんぱく質 1.4g
脂質 1.3g 塩分 0.5g

・ホワイトソースを使わず簡単にお米を使ってトロミをつけた食物繊維たっぷりのポタージュスープです。
・米のかわりにご飯を使う場合は、大さじ2をごぼうが煮えてから加えます。

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