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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第31回 減塩で簡単クッキング



●ビーンズしゅうまい
●もやしとにらの香り和え
●芋きんつば

一人分のエネルギー:353kcal

参考テキスト(PDFデータ)

ビーンズしゅうまい


■材料
(4人分)
豚ひき肉 120g
長ねぎ (40g)1/2本
茹で大豆 80g
生椎茸 30g
A)しょうゆ 小さじ2
A)塩 小さじ1/5
A)こしょう 少々
片栗粉 大さじ1と1/2
しゅうまいの皮 12枚
白菜 160g
人参 40g
辛子 少々
米酢 大さじ2
しょうゆ 小さじ1
■作り方
1 長葱の白い部分はみじん切り、緑の部分は薄い小口切りにする。
2 茹で大豆、生椎茸は粗みじん切りにする。
3 ボールに豚ひき肉、みじん切りの長葱(白い部分)、②、Aを入れよく混ぜ、最後に片栗粉を加えてさらに混ぜる。
4 しゅうまいの皮は細いせん切りにする。
5 ③を12等分にして丸め、しゅうまいの皮をまぶしつける。
6 白菜、人参は短冊切りにする。
7 クッキングシート又は皿に⑥を敷き、しゅうまいを並べ、蒸気の上がった蒸し器で15分蒸す。
8 ⑦に小口切りにした長葱(緑の部分)を加え、予熱で火を通す。
9 野菜ごと器に盛り、菊に見立ててしゅうまいの中央に辛子を飾り、酢しょうゆを添える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 168kcal たんぱく質 10.7g
脂質 6.6g 塩分 0.9g
カリウム 363mg    

大豆、野菜、キノコ類はナトリウムの排泄に役立ちます。これらを加えて、ひき肉を通常の半分量にしました。

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もやしとにらの香り和え

■材料
(4人分)
もやし (200g)1袋
にら (100g)1束
少々
小さじ2
焼き海苔 全形1枚
生姜 (15g)1片
ごま油 小さじ1
小さじ2/5
■作り方
1 もやしは洗い、にらは1.5cmの長さに切る。
2 鍋に①、水3カップ、塩、酒を加えて火にかけ、沸騰したらすぐにザルにあげ、軽く絞る。
3 焼き海苔は小さくちぎっておく。
4 生姜はせん切りにする。
5 ボールに②、③、④、ごま油を入れひと混ぜし、塩を全体にふる。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 22kcal たんぱく質 1.6g
脂質 5.5g 塩分 0.5g
カリウム 57mg    

あっさりした味付けとごま油や生姜、海苔の香りで野菜がたっぷり食べられます。

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芋きんつば

■材料
(4人分)
さつま芋 250g
A)砂糖 大さじ1と1/2
A)スキムミルク 大さじ3
A)すりごま 小さじ2
A)塩 少々
りんご (1/4個)60g
B)白玉粉 20g
B)水 大さじ4
B)小麦粉 大さじ3
B)砂糖 小さじ1
B)塩 少々
サラダ油 少々
■作り方
1 さつま芋は皮をむき、1cm厚さの輪切りにして蒸し器で15分蒸す。
2 熱いうちにさつま芋を潰し、Aを加える。
3 りんごは皮をむき5mm角に切り、塩水に浸け、ザルにあげる。
4 ②に③を加え混ぜ、水大さじ1~2を芋の固さをみながら加えしっとりしたら、3cm厚さの正方形に固め、4等分する。
5 Bの白玉粉と水を混ぜ合わせ、他の材料も加え更によく混ぜ衣を作る。
6 薄く油を敷いたフライパンで一面ずつ⑤の衣をつけて焼き、それを6面繰り返す。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 163kcal たんぱく質 3.5g
脂質 1.1g 塩分 0.1g
カリウム 322mg    

食物繊維、カリウム、カルシウムたっぷりのおやつで、りんごの食感が新鮮です。

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