公益社団法人長崎県栄養士会

健康料理～楽しい食生活で健康づくり～

第31回　減塩で簡単クッキング

●ビーンズしゅうまい
●もやしとにらの香り和え
●芋きんつば

一人分のエネルギー：353kcal

ビーンズしゅうまい

■材料

■作り方

1	長葱の白い部分はみじん切り、緑の部分は薄い小口切りにする。
2	茹で大豆、生椎茸は粗みじん切りにする。
3	ボールに豚ひき肉、みじん切りの長葱（白い部分）、②、Aを入れよく混ぜ、最後に片栗粉を加えてさらに混ぜる。
4	しゅうまいの皮は細いせん切りにする。
5	③を12等分にして丸め、しゅうまいの皮をまぶしつける。
6	白菜、人参は短冊切りにする。
7	クッキングシート又は皿に⑥を敷き、しゅうまいを並べ、蒸気の上がった蒸し器で15分蒸す。
8	⑦に小口切りにした長葱（緑の部分）を加え、予熱で火を通す。
9	野菜ごと器に盛り、菊に見立ててしゅうまいの中央に辛子を飾り、酢しょうゆを添える。

■一人あたりの栄養価

大豆、野菜、キノコ類はナトリウムの排泄に役立ちます。これらを加えて、ひき肉を通常の半分量にしました。

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もやしとにらの香り和え

■材料

■作り方

1	もやしは洗い、にらは1.5cmの長さに切る。
2	鍋に①、水3カップ、塩、酒を加えて火にかけ、沸騰したらすぐにザルにあげ、軽く絞る。
3	焼き海苔は小さくちぎっておく。
4	生姜はせん切りにする。
5	ボールに②、③、④、ごま油を入れひと混ぜし、塩を全体にふる。

■一人あたりの栄養価

あっさりした味付けとごま油や生姜、海苔の香りで野菜がたっぷり食べられます。

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芋きんつば

■材料

■作り方

1	さつま芋は皮をむき、1cm厚さの輪切りにして蒸し器で15分蒸す。
2	熱いうちにさつま芋を潰し、Aを加える。
3	りんごは皮をむき5mm角に切り、塩水に浸け、ザルにあげる。
4	②に③を加え混ぜ、水大さじ1～2を芋の固さをみながら加えしっとりしたら、3cm厚さの正方形に固め、4等分する。
5	Bの白玉粉と水を混ぜ合わせ、他の材料も加え更によく混ぜ衣を作る。
6	薄く油を敷いたフライパンで一面ずつ⑤の衣をつけて焼き、それを6面繰り返す。

■一人あたりの栄養価

食物繊維、カリウム、カルシウムたっぷりのおやつで、りんごの食感が新鮮です。

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