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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~
第31回 減塩で簡単クッキング
●ビーンズしゅうまい
●もやしとにらの香り和え
●芋きんつば
一人分のエネルギー:353kcal
参考テキスト(PDFデータ)
ビーンズしゅうまい
■材料
(4人分)
豚ひき肉
120g
長ねぎ
(40g)1/2本
茹で大豆
80g
生椎茸
30g
A)しょうゆ
小さじ2
A)塩
小さじ1/5
A)こしょう
少々
片栗粉
大さじ1と1/2
しゅうまいの皮
12枚
白菜
160g
人参
40g
辛子
少々
米酢
大さじ2
しょうゆ
小さじ1
■作り方
1
長葱の白い部分はみじん切り、緑の部分は薄い小口切りにする。
2
茹で大豆、生椎茸は粗みじん切りにする。
3
ボールに豚ひき肉、みじん切りの長葱(白い部分)、②、Aを入れよく混ぜ、最後に片栗粉を加えてさらに混ぜる。
4
しゅうまいの皮は細いせん切りにする。
5
③を12等分にして丸め、しゅうまいの皮をまぶしつける。
6
白菜、人参は短冊切りにする。
7
クッキングシート又は皿に⑥を敷き、しゅうまいを並べ、蒸気の上がった蒸し器で15分蒸す。
8
⑦に小口切りにした長葱(緑の部分)を加え、予熱で火を通す。
9
野菜ごと器に盛り、菊に見立ててしゅうまいの中央に辛子を飾り、酢しょうゆを添える。
■一人あたりの栄養価
エネルギー
168kcal
たんぱく質
10.7g
脂質
6.6g
塩分
0.9g
カリウム
363mg
大豆、野菜、キノコ類はナトリウムの排泄に役立ちます。これらを加えて、ひき肉を通常の半分量にしました。
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もやしとにらの香り和え
■材料
(4人分)
もやし
(200g)1袋
にら
(100g)1束
塩
少々
酒
小さじ2
焼き海苔
全形1枚
生姜
(15g)1片
ごま油
小さじ1
塩
小さじ2/5
■作り方
1
もやしは洗い、にらは1.5cmの長さに切る。
2
鍋に①、水3カップ、塩、酒を加えて火にかけ、沸騰したらすぐにザルにあげ、軽く絞る。
3
焼き海苔は小さくちぎっておく。
4
生姜はせん切りにする。
5
ボールに②、③、④、ごま油を入れひと混ぜし、塩を全体にふる。
■一人あたりの栄養価
エネルギー
22kcal
たんぱく質
1.6g
脂質
5.5g
塩分
0.5g
カリウム
57mg
あっさりした味付けとごま油や生姜、海苔の香りで野菜がたっぷり食べられます。
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芋きんつば
■材料
(4人分)
さつま芋
250g
A)砂糖
大さじ1と1/2
A)スキムミルク
大さじ3
A)すりごま
小さじ2
A)塩
少々
りんご
(1/4個)60g
B)白玉粉
20g
B)水
大さじ4
B)小麦粉
大さじ3
B)砂糖
小さじ1
B)塩
少々
サラダ油
少々
■作り方
1
さつま芋は皮をむき、1cm厚さの輪切りにして蒸し器で15分蒸す。
2
熱いうちにさつま芋を潰し、Aを加える。
3
りんごは皮をむき5mm角に切り、塩水に浸け、ザルにあげる。
4
②に③を加え混ぜ、水大さじ1~2を芋の固さをみながら加えしっとりしたら、3cm厚さの正方形に固め、4等分する。
5
Bの白玉粉と水を混ぜ合わせ、他の材料も加え更によく混ぜ衣を作る。
6
薄く油を敷いたフライパンで一面ずつ⑤の衣をつけて焼き、それを6面繰り返す。
■一人あたりの栄養価
エネルギー
163kcal
たんぱく質
3.5g
脂質
1.1g
塩分
0.1g
カリウム
322mg
食物繊維、カリウム、カルシウムたっぷりのおやつで、りんごの食感が新鮮です。
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