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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第30回 主食・副菜・主菜をそろえてクッキング



●鯵の粒マスタードソース
●根菜の味噌煮
●ぷるぷるミルクブラマンジェ

一人分のエネルギー:390kcal

参考テキスト(PDFデータ)

鯵の粒マスタードソース


■材料
(4人分)
鯵 又は 生鮭 (60g×4)240g
小さじ1と1/4
こしょう 少々
小麦粉 大さじ1
サラダ油 小さじ1
玉ねぎ 120g
きゅうり (1本)100g
赤ピーマン (1/2個)50g
A)米酢 大さじ4
A)オリーブ油 大さじ2
A)酒 大さじ1
A)砂糖 小さじ1
A)塩 小さじ2/5
A)粒マスタード 小さじ2
■作り方
1 鯵は塩、こしょうをして小麦粉をまぶす。
2 Aをあわせてソースをつくる。
3 フライパンにサラダ油を熱し、①をこんがりと焼き、ソースにつける。
4 玉ねぎは薄切りにして水にさらした後、水気をしっかり絞る。
きゅうり、赤ピーマンはせん切りにする。
5 ③に④を加えてしばらくおく。
6 器に鯵と野菜を盛り合わせ、ソースをかける。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 182kcal たんぱく質 13.5g
脂質 10.0g 塩分 1.1g

粒マスタードソースの油の量をおさえまして。たっぷりの野菜を添えて主菜のとり過ぎに気をつけながらもボリューム感を出せる料理です。

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根菜の味噌煮

■材料
(4人分)
れんこん 120g
人参 80g
里芋 120g
ごぼう 80g
干し椎茸 小4枚
アスパラガス (1束)80g
出し汁(かつお、昆布、
椎茸の戻し汁)
400cc
A)酒 大さじ1
A)砂糖 小さじ2
A)麦味噌 大さじ1と1/2
A)すりごま 大さじ1
■作り方
1 れんこん、人参は小さめの乱切りにする。
里芋は1cm厚さに切る。
ごぼうは斜め薄切りにする。
干し椎茸は戻していちょう切りにする。(戻し汁は出し汁に加える。)
アスパラガスは茹でて2cmくらいの長さに切る。
2 鍋に出し汁、れんこん、人参、ごぼう、干し椎茸を入れ、落とし蓋をし10分位煮て里芋を加える。
さらに出し汁が半分程になったらAを加えて煮汁がなくなるまで煮る。
3 ②にアスパラガスを加えて味噌だれをからませ、器に盛る。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 104kcal たんぱく質 3.5g
脂質 1.9g 塩分 0.9g

野菜ときのこで作る煮物で、食物繊維がたっぷり含まれています。

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ぷるぷるミルクブラマンジェ

■材料
(4人分)
牛乳 300cc
コーンスターチ 大さじ4
砂糖 大さじ1と1/3
A)抹茶 小さじ1
A)はちみつ 大さじ1
A)熱湯 小さじ1
きな粉 小さじ2
■作り方
1 鍋に牛乳、コーンスターチ、砂糖を入れ混ぜ合わせる。
2 ①を火にかけ、とろみがつくまで木べらで混ぜ続け、鍋の回りがフツフツとなってきたら火を止める。
3 ②を型に入れ、あら熱をとって冷蔵庫に入れ冷やし固める。
4 Aをあわせ抹茶ソースを作る。
5 ③に抹茶ソースをかけ、きな粉をのせる。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 104kcal たんぱく質 3.1g
脂質 3.2g 塩分 0g

ぷるぷるとした食感が程よいブラマンジェです。

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