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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第29回 コツ骨(コツ)摂ろう!カルシウム



●カルシウムたっぷりおやき(左前)
●ビーンズスープ(右前)
●野菜と棒寒天の白和え(左奥)
●高野豆腐のきな粉餅(右奥)

一人分のエネルギー:557kcal

参考テキスト(PDFデータ)

カルシウムたっぷりおやき



■材料
(4人分)
A)ごはん 150g
A)キャベツ 60g
A)人参 60g
A)小松菜 70g
A)粉チーズ 15g
A)ちりめんじゃこ 30g
A)片栗粉 大さじ1
卵(L玉) 3個
サラダ油 小さじ2
■作り方
1 キャベツ、人参は細いせん切りにする。
小松菜の茎はみじん切り、葉はせん切りにする。
2 ボウルに卵を割り入れ、Aを加え混ぜ合わせる。
3 フライパンに油を熱し、中火にして②を流し入れ、両面を色よく焼く。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 191kcal たんぱく質 10.9g
脂質 7.5g カルシウム 149mg
塩分 0.8g    

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ビーンズスープ


■材料
(4人分)
茹で大豆 120g
ミックスビーンズ(1袋) 50g
ベーコン 20g
たまねぎ 200g
人参 60g
にんにく 1/2片
バター 大さじ1
600cc
固形スープの素
(1/2個)
2g
A)塩 小さじ1/5
A)うす口しょうゆ 小さじ1と1/2
A)トマトケチャップ 大さじ1
パセリ 少々
■作り方
1 ベーコンは1cm幅に切る。
2 たまねぎ、人参は1cm角切りにする。
にんにく、パセリはみじん切りにする。
3 厚手の鍋でバターとにんにくを炒め、香りが出たら、ベーコン、たまねぎ、人参を入れて炒める。
4 ③に水とスープの素、豆類を入れて10~15分煮てAで調味する。
5 器に盛りパセリのみじん切をちらす。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 147kcal たんぱく質 7.4g
脂質 7.4g カルシウム 49mg
塩分 1.3g    

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野菜と棒寒天の白和え


■材料
(4人分)
きゅうり(1本) 100g
セロリ(1本) 70g
小さじ1/5
棒寒天(白1/2本) 4g
赤ピーマン 20g
水菜 40g
木綿豆腐 100g
A)スキムミルク 大さじ2
A)マヨネーズ 大さじ1
A)うす口しょうゆ 小さじ2
A)すりごま 大さじ1
■作り方
1 棒寒天は水につけて戻し、絞ってほぐしておく。
2 縦切りにしたきゅうりとセロリは斜め薄切りにし、塩もみをして水気を絞る。
赤ピーマンはせん切りにする。
水菜は3cm長さに切る。
3 豆腐はサッと茹でて絞り、Aと合わせる。
4 ③で①と②を和える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 76kcal たんぱく質 4.1g
脂質 4.6g カルシウム 132mg
塩分 0.9g    

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高野豆腐のきな粉餅


■材料
(4人分)
高野豆腐 2枚
牛乳 150cc
白玉粉 100g
砂糖 大さじ1
A)きな粉 大さじ2
A)すりごま 大さじ1
A)砂糖 大さじ1
■作り方
1 高野豆腐はおろし金ですりおろす。
2 ボウルに白玉粉を入れ、牛乳を徐々に加えながらこねる。
3 ②に①と砂糖を加えよく混ぜ合わせる。(耳たぶくらいの固さにする。)
4 30個に丸め、中止をおさえて茹で、浮いてきたら水に取る。
5 ④をザルに上げ、Aをまぶす。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 143kcal たんぱく質 6.2g
脂質 4.6g カルシウム 95mg
塩分 0.1g    

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