社団法人長崎県栄養士会 TEL:095-822-0932

県民の皆様へ

管理栄養士・栄養士の皆様へ

賛助会員のコーナー

CSS Drop Down Menu by PureCSSMenu.com
リンク集

健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第28回 手軽にできる野菜料理



●簡単回鍋肉(右前)
●根菜のオイスターソース煮(左奥)
●生姜風味のサラダ(左前)
●かぼちゃと赤ピーマンのピクルス(右奥)

一人分のエネルギー:407kcal

参考テキスト(PDFデータ)

簡単回鍋肉



■材料
(4人分)
豚ももうす切り肉
(脂身なし)
200g
キャベツ 400g
人参 40g
ピーマン 80g
根深ねぎ 40g
きくらげ(乾燥) 4g
にんにく(みじん切り) 1片
サラダ油 大さじ1
A)豆板醤 小さじ1
A)しょうゆ 大さじ1と1/3
A)酒 大さじ1と1/3
A)砂糖 小さじ1
A)甜麺醤 大さじ1と1/3
■作り方
1 キャベツはザク切り、人参は3cm長さの短冊切り、豚肉は大きめの一口大に切る。
2 熱湯でキャベツ、人参をサッと茹でて取り出す。その後、豚肉も茹でて水分をきっておく。
3 ピーマンは乱切り、根深ねぎは斜め切りにする。きくらげは戻してせん切りにする。
4 フライパンに油とにんにくを入れて火にかけ、香りが出たら豚肉を加えて炒める。根深ねぎ、きくらげ、人参、キャベツ、ピーマンの順に加えてサッと炒め、Aで調味する。
※野菜は電子レンジで1~2分加熱してもよい。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 173kcal たんぱく質 13.4g
脂質 7.1g 塩分 1.7g

ページ先頭へ戻る

根菜のオイスターソース煮


■材料
(4人分)
ごぼう 150g
人参 40g
さやいんげん 50g
干し椎茸 2~3枚
ごま油 小さじ2
オイスターソース 大さじ1
A)干し椎茸(戻し汁) カップ1/2
A)みりん 大さじ1と1/2
A)しょうゆ 小さじ1
■作り方
1 ごぼうは一口大の乱切りにし、サッと水にさらして下茹でする。人参も乱切りにする。
2 さやいんげんは茹でて3cm長さの斜め切りにする。
3 干し椎茸は戻していちょう切りにする。
4 鍋にごま油を熱して、ごぼう、人参、干し椎茸の順に炒め、オイスターソースを加える。全体につやが出たらAを加えて蓋をし、材料に火が通るまで煮る。
5 ④に茹でたさやいんげんを加え、汁気をからませる。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 85kcal たんぱく質 1.7g
脂質 2.2g 塩分 0.9g

ページ先頭へ戻る

生姜風味のサラダ


■材料
(4人分)
大根 120g
生姜 6g
しその葉 4枚
水菜 80g
トマト(中) (1個)160g
ちりめんじゃこ 大さじ2
A)塩 小さじ1/5
A)酢 大さじ1
A)だし汁 小さじ2
A)オリーブ油 小さじ2
■作り方
1 大根、生姜、しその葉はせん切りにする。水菜は3cm長さに切る。
2 トマトはヘタを取って縦割りにし、5mm厚さの半月切りにする。
3 ちりめんじゃこはフライパンでから炒りしておく。
4 Aの調味料を合わせ、大根、生姜、水菜を加える。
5 トマトを皿に並べて和えた野菜を盛り、しその葉とちりめんじゃこを散らす。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 44kcal たんぱく質 2.0g
脂質 2.2g 塩分 0.4g

ページ先頭へ戻る

かぼちゃと赤ピーマンのピクルス


■材料
(4人分)
かぼちゃ 300g
赤ピーマン 120g
A)レモン汁 大さじ3
A)はちみつ 大さじ1と1/2
A)水 カップ1
A)塩 小さじ2/3
■作り方
1 かぼちゃは1cm厚さのくし型にし、2cm ぐらいの長さに切って硬めに茹でる。
2 赤ピーマンはかぼちゃにあわせて切る。
3 Aのレモン汁大さじ1を残したものを煮立て、①と②を加えて再度煮立ったら火を消し、残しておいたレモン汁を加えてそのまま冷ます。
4 あら熱が取れたら漬け汁ごと容器に移し、冷蔵庫で冷やす。
※漬け汁はドリンクとして利用できる。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 105kcal たんぱく質 1.5g
脂質 0.3g 塩分 0.8g

ページ先頭へ戻る

   
Copylight(C)2006 長崎県栄養士会 All Right Reserved.