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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~
第27回 バランスよく食べよう(夕食編)
●和風グラタン【主菜】(右)
●ひじきと豆のさっぱり煮【副菜】(左)
●ミニトマトのワイン漬け【副菜】(上)
一人分のエネルギー:363kcal
参考テキスト(PDFデータ)
和風グラタン【主菜】
■材料
(4人分)
鶏もも肉(皮付き)
200g
塩
小さじ1/5
こしょう
少々
サラダ油
小さじ2
玉葱
(1/2個)80g
ペンネ(乾燥)
40g
れんこん
100g
麦みそ
15g
マヨネーズ
大さじ1/2
牛乳
100cc
コーンクリーム缶
150g
ピザ用チーズ
30g
刻みパセリ
少々
◆ペンネ:ペン先状、筒状パスタの総称
■作り方
1
鶏肉は3cm角に切って塩、こしょうをふる。玉葱はうす切りにする。
2
フライパンに油を熱して鶏肉をこんがり焼いて取り出しておく。残りの油で玉葱を炒める。
3
れんこんはペンネと同じ位の大きさに切る。
4
ペンネはほどよく茹で、茹で上がる2分前にれんこんも入れて下茹でしておく。
5
みそをすり、マヨネーズを合わせ牛乳を徐々に入れてのばし、コーンクリーム缶も混ぜ合わせる。
6
②と④、⑤を合わせ器に盛り、チーズを散らして200℃のオーブン(上段)で10分程焼く。焼き色がついたら取り出して刻みパセリを散らす。
7
器に④とあじを盛り③のソースをかけ、ピーマンを散らす。
■一人あたりの栄養価
エネルギー
271kcal
たんぱく質
13.6g
脂質
13.7g
塩分
1.3g
▲
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ひじきと豆のさっぱり煮【副菜】
■材料
(4人分)
長ひじき(乾燥)
25g
しらたき
80g
金時豆水煮
50g
水
100cc
煮干
5g
ウスターソース
大さじ1と1/2
醤油
小さじ1/2
ピーマン
(1個)40g
■作り方
1
煮干は手で裂いて身だけにし、分量の水につけておく。(大きい時は長さを2つに切る。)
2
ひじきは水で戻して3cm位に切る。
3
しらたきはひじきの長さに揃えて切り、下茹でする。
4
ピーマンはせん切りにする。
5
鍋に①とウスターソースを入れて火にかけ、②と③を加えてしばらく煮る。金時豆を入れて中火で時々混ぜながら煮詰める。
6
金時豆を入れて中火で時々混ぜながら煮詰める。
■一人あたりの栄養価
エネルギー
42kcal
たんぱく質
2.6g
脂質
0.3g
塩分
1.0g
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ミニトマトのワイン漬け【副菜】
■材料
(4人分)
ミニトマト
(32個)320g
A)白ワイン
50cc
A)水
40cc
A)レモン汁
大さじ2
A)はちみつ
大さじ1
A)塩
小さじ1/5
■作り方
1
ミニトマトはへたをとり、沸騰した湯にサッと入れ、冷水にとり皮をむいて水気をきる。
2
耐熱容器にAを入れ、電子レンジで1分加熱する。(鍋に使う場合はサッと沸騰させる程度)
3
②に①を漬け、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷まして味をなじませる。
■一人あたりの栄養価
エネルギー
50kcal
たんぱく質
0.9g
脂質
0.1g
塩分
0.2g
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