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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第27回 バランスよく食べよう(夕食編)



●和風グラタン【主菜】(右)
●ひじきと豆のさっぱり煮【副菜】(左)
●ミニトマトのワイン漬け【副菜】(上)

一人分のエネルギー:363kcal

参考テキスト(PDFデータ)

和風グラタン【主菜】



■材料
(4人分) 
鶏もも肉(皮付き) 200g
小さじ1/5
こしょう 少々
サラダ油 小さじ2
玉葱 (1/2個)80g
ペンネ(乾燥) 40g
れんこん 100g
麦みそ 15g
マヨネーズ 大さじ1/2
牛乳 100cc
コーンクリーム缶 150g
ピザ用チーズ 30g
刻みパセリ 少々
◆ペンネ:ペン先状、筒状パスタの総称
■作り方
1 鶏肉は3cm角に切って塩、こしょうをふる。玉葱はうす切りにする。
2 フライパンに油を熱して鶏肉をこんがり焼いて取り出しておく。残りの油で玉葱を炒める。
3 れんこんはペンネと同じ位の大きさに切る。
4 ペンネはほどよく茹で、茹で上がる2分前にれんこんも入れて下茹でしておく。
5 みそをすり、マヨネーズを合わせ牛乳を徐々に入れてのばし、コーンクリーム缶も混ぜ合わせる。 
6 ②と④、⑤を合わせ器に盛り、チーズを散らして200℃のオーブン(上段)で10分程焼く。焼き色がついたら取り出して刻みパセリを散らす。
7 器に④とあじを盛り③のソースをかけ、ピーマンを散らす。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 271kcal たんぱく質 13.6g
脂質 13.7g 塩分 1.3g

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ひじきと豆のさっぱり煮【副菜】


■材料
(4人分)
長ひじき(乾燥) 25g
しらたき 80g
金時豆水煮 50g
100cc
煮干 5g
ウスターソース 大さじ1と1/2
醤油 小さじ1/2
ピーマン (1個)40g
■作り方
1 煮干は手で裂いて身だけにし、分量の水につけておく。(大きい時は長さを2つに切る。)
2 ひじきは水で戻して3cm位に切る。
3 しらたきはひじきの長さに揃えて切り、下茹でする。
4 ピーマンはせん切りにする。
5 鍋に①とウスターソースを入れて火にかけ、②と③を加えてしばらく煮る。金時豆を入れて中火で時々混ぜながら煮詰める。
6 金時豆を入れて中火で時々混ぜながら煮詰める。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 42kcal たんぱく質 2.6g
脂質 0.3g 塩分 1.0g

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ミニトマトのワイン漬け【副菜】


■材料
(4人分)
ミニトマト (32個)320g
A)白ワイン 50cc
A)水 40cc
A)レモン汁 大さじ2
A)はちみつ 大さじ1
A)塩 小さじ1/5
■作り方
1 ミニトマトはへたをとり、沸騰した湯にサッと入れ、冷水にとり皮をむいて水気をきる。
2 耐熱容器にAを入れ、電子レンジで1分加熱する。(鍋に使う場合はサッと沸騰させる程度)
3 ②に①を漬け、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷まして味をなじませる。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 50kcal たんぱく質 0.9g
脂質 0.1g 塩分 0.2g

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