公益社団法人長崎県栄養士会

健康料理～楽しい食生活で健康づくり～

第27回　バランスよく食べよう（夕食編）

●和風グラタン【主菜】（右）
●ひじきと豆のさっぱり煮【副菜】（左）
●ミニトマトのワイン漬け【副菜】（上）

一人分のエネルギー：363kcal

和風グラタン【主菜】

■材料

◆ペンネ：ペン先状、筒状パスタの総称

■作り方

1	鶏肉は3cm角に切って塩、こしょうをふる。玉葱はうす切りにする。
2	フライパンに油を熱して鶏肉をこんがり焼いて取り出しておく。残りの油で玉葱を炒める。
3	れんこんはペンネと同じ位の大きさに切る。
4	ペンネはほどよく茹で、茹で上がる2分前にれんこんも入れて下茹でしておく。
5	みそをすり、マヨネーズを合わせ牛乳を徐々に入れてのばし、コーンクリーム缶も混ぜ合わせる。
6	②と④、⑤を合わせ器に盛り、チーズを散らして200℃のオーブン（上段）で10分程焼く。焼き色がついたら取り出して刻みパセリを散らす。
7	器に④とあじを盛り③のソースをかけ、ピーマンを散らす。

■一人あたりの栄養価

エネルギー	271kcal	たんぱく質	13.6g
脂質	13.7g	塩分	1.3g

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ひじきと豆のさっぱり煮【副菜】

■材料

■作り方

1	煮干は手で裂いて身だけにし、分量の水につけておく。（大きい時は長さを2つに切る。）
2	ひじきは水で戻して3cm位に切る。
3	しらたきはひじきの長さに揃えて切り、下茹でする。
4	ピーマンはせん切りにする。
5	鍋に①とウスターソースを入れて火にかけ、②と③を加えてしばらく煮る。金時豆を入れて中火で時々混ぜながら煮詰める。
6	金時豆を入れて中火で時々混ぜながら煮詰める。

■一人あたりの栄養価

エネルギー	42kcal	たんぱく質	2.6g
脂質	0.3g	塩分	1.0g

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ミニトマトのワイン漬け【副菜】

■材料

■作り方

1	ミニトマトはへたをとり、沸騰した湯にサッと入れ、冷水にとり皮をむいて水気をきる。
2	耐熱容器にAを入れ、電子レンジで1分加熱する。（鍋に使う場合はサッと沸騰させる程度）
3	②に①を漬け、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷まして味をなじませる。

■一人あたりの栄養価

エネルギー	50kcal	たんぱく質	0.9g
脂質	0.1g	塩分	0.2g

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