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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第26回 あなたの食事は大丈夫? -バランスのとれた簡単料理-



●鶏肉のわさび風味焼き(左)
●長芋と貝割れ菜のとろろ昆布和え(上)
●貝柱のスープ(右)

一人分のエネルギー:282kcal

参考テキスト(PDFデータ)

鶏肉のわさび風味焼き


■材料
(4人分)
鶏もも肉 (1枚)280g
小さじ1/4
こしょう 少々
小さじ1
A)おろしわさび 小さじ1
A)レモンの絞り汁 大さじ1(1/2個分)
A)酒 小さじ1
トマト 大1個
サラダ菜 4枚
■作り方
1 鶏肉は余分な脂肪を取り除き、肉の厚みを均一 にして、4つに切りわけ塩・こしょうをする。
2 Aを混ぜ合わせておく。
3 フライパンにサラダ油を熱し、肉の両面にこんがりと焼き色をつけ中まで火を通す。熱いうちにAをくぐらせる。
4 ③の肉を盛り、トマト、サラダ菜を添える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 199kcal たんぱく質 12.4g
脂質 13.5g 塩分 0.5g

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長芋と貝割れ菜のとろろ昆布和え

■材料
(4人分)
長芋 280g
貝割れ菜 (1パック)40g
とろろ昆布 8g
A)酢 大さじ1と1/2
A)しょうゆ 小さじ2
■作り方
1 長芋は皮をむき3cm位の長さの拍子木切りにする。
2 貝割れ菜は根元を除き、3つに切る。
3 Aを合わせ①②を和える。
4 ③を器に盛り、とろろ昆布を散らす。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 53kcal たんぱく質 2.0g
脂質 0.3g 塩分 0.5g

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貝柱のスープ

■材料
(4人分)
帆立貝柱水煮
(小1缶・固形分45g)
70g
カップ3
だし昆布 5cm角1枚
小松菜 120g
きくらげ 2枚
たけのこ 60g
生姜 10g
もやし 100g
くこの実 20粒
A)塩 小さじ1/2
A)酒 大さじ1
A)うす口しょうゆ 小さじ2
A)こしょう 少々
■作り方
1 鍋に水とだし昆布を入れておく。
2 小松菜は茎と葉に分けて、ざく切りにする。きくらげは水で戻し細切りにする。たけのこは薄切りにする。
3 ①に貝柱の缶詰を汁ごと入れ、小松菜の茎と②を加えひと煮立ちしたら、だし昆布を取り出しAで調味する。
4 ③にもやし、小松菜の葉、くこの実を入れ火を止める。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 30kcal たんぱく質 3.9g
脂質 0.2g 塩分 1.2g

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