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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第25回 あなたの血圧は大丈夫?

一人分のエネルギー:347kcal   参考テキスト(PDFデータ)


白菜と豚肉の甘酢炒め



■材料
(4人分)
白菜 400g
ピーマン 40g
きくらげ(乾燥) 5g
豚もも肉(薄切り) 100g
小さじ1/10
こしょう 少々
かたくり粉 大さじ1
厚揚げ1/2丁 100g
赤唐辛子 1本
生姜 (1片)10g
サラダ油 大さじ1
A)酢 大さじ2 
A)砂糖 大さじ1
A)うす口しょうゆ 大さじ1
■作り方
1 白菜は芯と葉に分け、芯は-ロ大のそぎ切り、葉は大きめに切る。ピーマンは乱切りにする。
2 きくらげは戻して、石づきを除き食べやすく切る。
3 豚肉は1cm幅に切り、塩、こしょうをして片栗粉をもみ込んでおく。
4 厚揚げは油抜きし、短冊に切る。
5 赤唐辛子は半分に切り種を除き、生姜はせん切りにする。
6 中華鍋に油と⑤を熱し香りが出たら、赤唐辛子を取り出し、豚肉を炒め、固めの他の材料から順に加え、Aで調味する。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 151kcal たんぱく質 9.1g
脂質 9.4g 塩分 0.9g

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いかのヨーグルトサラダ


■材料
(4人分)
いか(胴) 100g
しめじ(白) (1パック)80g
大さじ1
こしょう 少々
りんご (1/4個)70g
水菜 100g
長芋 80g
ヨーグルト(無糖) 80g
しょうゆ 大さじ1
■作り方
1 いかは2cm角の桧笠切りにし、しめじは石づきを除き小房に分け、一緒に酒炒リして、こしょうをふる。
2 リんごは流水でよく洗い5mm幅のいちょう切り、水菜は2~3cmに切る。
3 長いもは3cm長さの短冊に切る。
4 ヨーグルトとしょうゆを合わせ、①~③を和える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 71kcal たんぱく質 7.2g
脂質 1.2g 塩分 0.8g

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にんじんのナムル


■材料
(4人分)
ひじき(乾燥) 5g
にんじん 80g
もやし 120g
A)ごま油 小さじ1
A)ごま 大さじ1と1/2
A)薄口醤油 小さじ1
A)塩 小さじ1/5
A)こしょう 少々
A)おろしにんにく 少々(好みで)
■作り方
1 ひじきは戻して食べやすく切る。
2 にんじんは3~4cm長さのせん切りにする。
3 熱湯でにんじんをサツと苑で、苑で上がる直前にもやしとひじきを加え、一煮立ちさせてすぐにざるにあげる。
4 ごまは炒ってすり、他のAと合わせ、③を熱い内に和える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 44kcal たんぱく質 1.6g
脂質 2.9g 塩分 0.6g

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黒ごま豆乳プリン

■材料
(4人分)
豆乳 250cc
加糖練乳 40g
粉ゼラチン 5g
大さじ2
練りごま(黒) 小さじ2
ミントの葉(あれば) 適宜
■作り方
1 ゼラチンを分量の水に振り入れふやかす。
2 豆乳と練乳を合わせ火にかけて沸騰直前まで温め火を消し、①を加えよく溶かす。
3 ②に練りごまを加え、鍋底を氷水に当てながら混ぜ、とろみがついたら型に流し、冷蔵庫で冷やし固める。
4 器に盛り、あればミントを飾る。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 81kcal たんぱく質 4.6g
脂質 3.4g 塩分 0.1g

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