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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第24回 モッテコーイ!野菜

一人分のエネルギー:393kcal   参考テキスト(PDFデータ)


鶏肉と野菜の蒸し煮



■材料
(4人分)
鶏むね肉 240g
小さじ1/5
あらびきこしょう 少々
サラダ油 小さじ2
セロリー 80g
にんじん 80g
たまねぎ (大玉1個)200g
黄ピーマン 80g
アスパラガス (1束)100g
小さじ1
あらびきこしょう 少々
かたくり粉 大さじ1
白ワイン 大さじ2
パセリ 少々
■作り方
1 鶏肉は大きめのそぎ切りにし、塩、こしょうをまぶす。
2 野菜はせん切りにする。
3 アスパラガスは斜めの薄切りにする。
4 野菜に塩、こしょうをふリ片栗粉をまぶす。
5 フライパンに油をしき、鶏肉を入れ、片面がきつね色になるまでこんがり焼く。
6 ④裏返し③の野菜をのせてワインを注く。ふたをして、さらに5分ほど蒸し煮する。
7 器に野菜を盛り、その上に鶏肉を乗せて、飾りパセリを添える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 187kcal たんぱく質 13.3g
脂質 9.1g 塩分 1.8g
食物繊維 2.3g    

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ほうれん草の干しエビソース和え


■材料
(4人分)
ほうれん草 (1束)300g
干しエビ (大さじ1)5g
干し椎茸 中葉2枚
生姜 (1片)10g
ごま油 大さじ1
A)酒 小さじ1
A)しょうゆ 小さじ2
A)酢 小さじ1
■作り方
1 エビと椎茸は水で戻す。(戻し汁は今回ヒカドに使います。)ほうれん草は、苑でて3~5cmに切る。
2 干しエビはみじん切り、椎茸、しようがは、せん切りにする。
3 ②をごま油で炒めAで調味し、ほうれん草を和える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 57kcal たんぱく質 3.0g
脂質 3.9g 塩分 0.5g
食物繊維 3.1g    

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ヒカド


■材料
(4人分)
まぐろ又はぶり 80g
大さじ1
大根 80g
にんじん 30g
さつま芋 150g
こねぎ 10g
だし汁 650cc
小さじ1/3
うす口しょうゆ 小さじ1/2
■作り方
1 魚の身を1~1.5cm角に切り、酒をふりかけておく。
2 大根、にんじん、さつま芋を1~1.5cm角に切る。 (さつま芋は、1/3残しておく。)
3 だし汁に、大根、にんじんを入れ軟らかく煮て、①と、さつま芋を加えさらに煮る。
4 残リのさつま芋を③にすリ入れてとろみをだし、塩、しようゆで調味してこねぎを散らす。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 89kcal たんぱく質 5.7g
脂質 0.2g 塩分 0.6g
食物繊維 1.4g    

※ヒカドとは、ポルトガル語で、『細かく切る』という意味。さつま芋をすって入れる長崎の郷土料理。

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ヒカド(介護食)

■材料
(4人分)
まぐろ又はぶり 80g
大さじ1
大根 80g
にんじん 30g
さつま芋 50g
だし汁 750cc
小さじ1/3
うす口しょうゆ 小さじ1/2
増粘剤 小さじ2
■作り方
1 魚の身を5mm角に切り、酒をふりかけておく。
2 大根、にんじんも5mm角に切る。
3 だし汁に大根、にんじんを入れ軟らかく煮て①を加えさらに煮る。
4 さつま芋を③にすリ入れ、塩、しょうゆで調味する。
5 増粘剤でとろみをつける。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 60kcal たんぱく質 5.3g
脂質 0.1g 塩分 0.6g
食物繊維 0.8g    

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