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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第22回 おいしく食べて美しく

一人分のエネルギー:259kcal   参考テキスト(PDFデータ)


鮭のマスタード焼き



■材料
(4人分)
生鮭(切り身) 60g×4切れ
小さじ1/4
こしょう 少々
しし唐辛子 12本
エリンギ 1パック
しょうゆ 小さじ1
A)マヨネーズ 大さじ1
A)粒マスタード 小さじ2
レモン 1/2個
■作り方
1 鮭は両面に塩・こしょうし、10分程おく。 エリンギは縦に裂く。しし唐辛子は竹串で1~2ヶ所に穴をあける。
2 グリルを中火で熱し、網にエリンギ、しし唐辛子を並べて焼き、器に盛って醤油をかける。
3 Aを混ぜ合わせる。
4 グリルの網に鮭を並べ、中火で軽く焼き色がつくまで焼き、裏返して同様に焼く。
5 ④の表面に③を塗り軽く焦げ目がつくまで焼いて②に盛り、くし型に切ったレモンを添える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 121kcal たんぱく質 14.8g
脂質 5.5g 塩分 0.8g

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寒天の梅肉入り酢の物


■材料
(4人分)
角寒天 1/2本
わかめ(戻し) 40g
きゅうり 100g
少々
赤ピーマン 40g
黄ピーマン 40g
A)酢 大さじ2
A)砂糖 大さじ1
A)梅干し(刻む) (中1個)5g
■作り方
1 角寒天は水に浸して絞り、細くちぎる。
2 わかめは洗って-ロ大に切り、水気をよくきる。
3 きゅうりは細切リにし、ふり塩をして絞る。
4 ピーマンも細切りにする。
5 Aをよく混ぜ、①~④を和えて器に盛る。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 25kcal たんぱく質 0.6g
脂質 0.1g 塩分 0.6g

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ごまけんちん汁


■材料
(4人分)
豆腐 15g
こんにゃく 1/4枚
ごぼう 50g
かぼちゃ 150g
にんじん 50g
大根 50g
だし汁 カップ3
A)うす口しょうゆ 大さじ1
A)酒 小さじ2
A)塩 小さじ1/5
こねぎ 4本
練りごま 大さじ1
■作り方
1 豆腐はざるにあげ水気をきっておく。
2 こんにゃくは小さくちぎって茹でる。
3 ごほうはささがきにし、大根、にんじん、 かぼちゃは5mm厚さのいちょう切りにする。
4 に②、③とだし汁を煮立て、やわらかくなったら豆腐をくずし入れAで調味する。
5 2cm長さに切ったこねぎを加え、練リごまを煮汁で溶き入れ火を止める。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 113kcal たんぱく質 5.1g
脂質 4.1g 塩分 1.2g

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