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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第21回 糖尿病予備軍にならないために



●こんにゃく入り炊き込みご飯(左)
●長芋スープ(右)
●大根ぎょうざ(上)

一人分のエネルギー:489kcal

参考テキスト(PDFデータ)

こんにゃく入り炊き込みご飯


■材料
(4人分)
(カップ1と1/2)240g
330cc
だし昆布 5cm角1枚
しらたき(白) 120g
うす揚げ 20g
干し椎茸 4枚
にんじん 40g
ごぼう 40g
三つ葉 20g
A)しょうゆ 大さじ1
A)酒 大さじ1
■作り方
1 米は洗い昆布を入れて分量の水につけておく。
2 しらたきはサツと苑で、しっかり絞って小さ く刻み水気をよくきる。
3 うす揚げは熱湯をかけ、干し椎茸は水で戻し、共にせん切リにする。
4 にんじんも細めのせん切にする。
5 ごほうはささがぎにする。
6 米に②~⑤とAを加えて炊く。
7 ⑥に2cm程に切った三つ葉を混ぜる。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 256kcal たんぱく質 5.5g
脂質 2.2g 塩分 0.7g
食物繊維 2.7g    

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長芋のスープ

■材料
(4人分)
ささみ 60g
長芋 160g
たまねぎ 100g
にんじん 30g
マッシュルーム 30g
ブロッコリー 100g
サラダ油 小さじ1
スープの素 1個
カップ3
小さじ1/5
白ワイン 大さじ1
※今回は水のかわりに大根ぎょうざの茹で汁を使う
■作り方
1 ささみは細切りにする。
2 長芋、たまねぎ、人参、マッシユルームはせん切りにする。
3 ブロッコリ一は軸を除き小房に分けサッと茹でる。
4 鍋に油を熱し、たまねぎ、にんじんをサッと炒め①とマッシユルームを加え炒め合わせる。
5 ④に水とスープの素を加え煮る。長芋とブ ロッコリ-を入れひと煮立ちしたら白ワインを加え塩で調味する。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 68kcal たんぱく質 6.0g
脂質 1.4g 塩分 0.7g
食物繊維 2.3g    

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大根ぎょうざ

■材料
(4人分)
豚ひき肉 100g
にら (1/2束)50g
木綿豆腐 1/2丁
生姜 10g
長ねぎ 10g
しょうゆ 小さじ2
小さじ1
大根 400g
かたくり粉 大さじ1と1/2
ごま油 大さじ1
ミニトマト 8個
A)酢 大さじ1
A)しょうゆ 小さじ2
A)ラー油 少々
※好みで具ににんにくを入れてもよい
■作り方
1 豆腐は苑で、水気をきる。
2 にらは小口切りにする。
3 生姜と長ねきはみじん切りにする。
4 豚ひき肉に①、②、③、しようゆ、酒を加えよく混ぜ合わせる。
5 大根は2mm厚さの薄い輪切りこし、やおらかくなるまで苑でザルに上げ水気をきる。
6 ⑤に片栗粉を茶漉しで全体に薄くふりかけ④を等分に置き2つ折りにする。
7 フライパンにごま油を熟し⑥のぎようざを並べ両面をこんがりと焼く。
8 ⑦とミニトマトを器に盛りAを添える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 165kcal たんぱく質 9.2g
脂質 9.1g 塩分 0.8g
食物繊維 2.3g    

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