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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第20回 まだまだ足りない野菜!



●マーボーチンゲンサイ(右)
●スプラウトの生春巻き(左)
●カラフル野菜和え(上)

一人分のエネルギー:343kcal

参考テキスト(PDFデータ)

マーボーチンゲンサイ


■材料
(4人分)
チンゲンサイ 250g
木綿豆腐 200g(1/2丁)
にんじん 50g
たけのこ 40g
干し椎茸 2枚
豚ひき肉 100g
サラダ油 大さじ1
豆板醤 小さじ1
A)ねぎ(微塵切り) 1/4本
A)にんにく(微塵切り) 1かけ
A)生姜(微塵切り) 1かけ
スープ
B)鶏ガラスープの素 小さじ1/2
B)椎茸の戻し汁 50cc
大さじ1
しょうゆ 大さじ1
水溶き片栗粉
C)かたくり粉 大さじ1/2
C)(溶き)水 大さじ1
■作り方
1 チンゲンサイは縦4つ割にして3cm長さに切り、茎と葉に分けておく。
2 豆腐は2cm角に切ってザルにのせ、水気をきる。
3 にんじん、たけのこは短冊切り、干し椎茸は水に戻して細切りにする。
4 中華鍋に油を熱し、トウバンジャンを入れて炒め、香りが出てきたらひき肉を加えてパラパラになるまで炒める。
5 ④にAと③、チンゲンサイの茎を加えて炒め合わせ、Bで煮る。酒、しょうゆで調味し②の豆腐、チンゲンサイの葉を加えて2~3分煮る。
6 Cを廻し入れてとろみをつけ、器に盛る。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 160kcal たんぱく質 9.9g
脂質 9.2g 塩分 1.3g
食物繊維 3.0g    

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スプラウトの生春巻き

■材料
(4人分)
ライスペーパー 4枚
スプラウト (1パック)50g
きゅうり (小1本)80g
緑豆はるさめ 20g
えび 4尾
ピーナッツだれ
殻付ピーナッツ 30g
A)八丁みそ 大さじ1
A)砂糖 大さじ1/2
A)ケチャップ 大さじ1/2
大さじ2と1/2
パセリ 10g
■作り方
1 スプラウトはよく洗って水気をきる。きゅうりはせん切りにする。
2 春雨は熱湯を注ぎ、10分程戻して切る。
3 えびは背ワタをとり、殻のまま茹でる。殻をむき、縦2つに切る。
4 ライスペーパーをキッチンペーパーなどで湿らせて戻し、①、②、③をのせて巻く。
5 ピーナッツは殻と薄皮をむいて刻み、Aの材料と合わせる。
6 皿に2つ切りにした④を盛り、⑤、パセリを添える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 100kcal たんぱく質 5.9g
脂質 3.1g 塩分 0.7g
食物繊維 1.2g    

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カラフル野菜和え

■材料
(4人分)
ブロッコリー (1/2株)100g
トマト (中2個)200g
アボガド (1/2個)80g
わさびソース
A)しょうゆ 大さじ1/2
A)マヨネーズ 大さじ1
A)練りわさび 小さじ1/2
■作り方
1 ブロッコリーは小房に分けて茹でておく。
2 トマト、アボガドは1.5cmの角切りにする。
3 Aを合わせてわさびソースを作る。
4 ①、②を混ぜ合わせ器に盛り、食べる直前にわさびソースを廻しかける。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 83kcal たんぱく質 2.2g
脂質 6.6g 塩分 0.5g
食物繊維 2.7g    

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