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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第19回 こんな食事が痴呆を防ぐ -脳を若く保つには-



●鯖の変わり南蛮(左)
●わらびもち風小松菜のゼリー(上)
●トリプルサラダ(右)

一人分のエネルギー:392kcal

参考テキスト(PDFデータ)

鯖の変わり南蛮


■材料
(4人分)
鯖(切り身) 240g
A)しょうゆ 大さじ1/2
A)酒 小さじ1
A)生姜汁 小さじ1
かたくり粉 大さじ1/2
サラダ油 適量
根深ねぎ (2本)100g
ピーマン (2個)80g
パプリカ(赤) (1/2個)90g
エリンギ (1パック)100g
赤唐辛子 1/2本
ごま油 大さじ1
B)ポン酢しょうゆ 大さじ1
B)トマトケチャップ 大さじ2
B)砂糖 小さじ1
■作り方
1 鯖はそぎ切りにしAをからめてしばらくおく。水気をふき片栗粉をまぶしてカラツと揚げる。
2 根深ねぎは2cm長さに切り、ピーマン、パプリカは一口大にする。エリンギは大きめの短冊切りにする。
3 赤唐辛子は種を取って輪切りにする。
4 フライパンにごま油を熱して③と根深ねぎを香りよく炒め、エリンギ、ピーマン、パプリカを加え火が通ったら①を入れて、Bをからめる。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 229kcal たんぱく質 14.2g
脂質 13.5g 塩分 1.3g

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トリプルサラダ

■材料
(4人分)
長芋 200g
オクラ 8本
なめこ (1袋)100g
刻みのり 1枚分
A)すりごま 大さじ2
A)酒 大さじ1
A)しょうゆ 小さじ2
A)砂糖 小さじ1
A)酢 小さじ1
■作り方
1 長芋は皮をむいてポリ袋に入れ、すりこ木で一口大位にくだく。
2 オクラはサツと茹で、輪切りにする。
3 なめこは熱湯をかけ、水気をきる。
4 Aをあわせてよく混ぜ、①と②、③を和える。
5 ④を器に入れ、刻みのりを天盛りにする。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 76kcal たんぱく質 3.0g
脂質 2.6g 塩分 0.4g
食物繊維 2.4g    

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わらびもち風小松菜のゼリー

■材料
(4人分)
小松菜 120g
牛乳 カップ1
砂糖 大さじ3
アガー 小さじ2
A)きな粉 大さじ2
A)砂糖 小さじ1
※ アガーとは寒天を主原料とする植物性のゼリーの素です。粉ゼラチン1袋(5g)で代用できます。
■作り方
1 小松菜は茹でてザク切りにしておく。
2 水気のない容器の中で砂糖とアガーをよく混ぜる。
3 ①と1/3量の牛乳をミキサーにかける。(滑らかになるまで)
4 残りの牛乳の中に②を少しずつ入れて混ぜる。
5 ④を火にかけかき混ぜながら溶かし、沸騰後さらに1~2分煮たら火を止める。あら熱がとれたら③を加え型に流し固める。
6 ⑤を切って器に盛り、Aをかける。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 87kcal たんぱく質 4.1g
脂質 2.7g カルシウム 114mg

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