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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第18回 遅くなっても安心して食べられる料理



●豚肉と野菜のオイスターソース煮(左)
●キャベツとカマンベールチーズの和風サラダ(上)
●もずく汁(右)

一人分のエネルギー:218kcal

参考テキスト(PDFデータ)

豚肉と野菜のオイスターソース煮


■材料
(4人分)
豚もも肉(薄切り) 200g
しめじ (1パック)90g
小松菜 (1束)200g
ミニトマト (12個)120g
A)水 カップ1/2
A)生姜の薄切り 10g
オイスターソース 大さじ1
こしょう 少々
ごま油 小さじ1/2
B)かたくり粉 小さじ1
B)水 小さじ2
■作り方
1 豚肉は一口大に切る。しめじは石づきを切ってほぐす。
2 小松菜は3~4cm長さに切り、茎と葉に分けておく。ミニトマトはヘタを除く。
3 鍋にAを煮立て豚肉を煮る。
4 ③に火が通ったら、小松菜の茎、しめじ、ミニトマト、葉の順に加えて煮、オイスターソース、こしょうで調味する。
5 水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油を廻し入れる。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 128kcal たんぱく質 12.4g
脂質 6.1g 塩分 0.6g

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キャベツとカマンベールチーズの和風サラダ

■材料
(4人分)
キャベツ 350g
にんじん 40g
カマンベールチーズ 60g
削りかつお 4g
しょうゆ 小さじ1
練り辛子 小さじ1/2
■作り方
1 キャベツはざく切り、にんじんはせん切りにして共にサッと茹でる。(電子レンジでも可)
2 カマンベールチーズは1cm角に切る。
3 しょうゆと練り辛子をよく混ぜ、削りかつおを加え、①と②を和える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 77kcal たんぱく質 5.0g
脂質 4.0g 塩分 0.6g

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もずく汁

■材料
(4人分)
もずく 100g
えのき茸 (1パック)80g
だし汁 500cc
三つ葉 10g
A)うす口しょうゆ 小さじ1
A)塩 小さじ2/5
■作り方
1 もずくは水洗いし水気をきっておく。えのき茸は根元を切り落とし半分に切る。三つ葉は3cm長さに切る。
2 鍋にだし汁を煮立たせ、もずくとえのき茸を加え、一煮立ちしたらAで調味する。
3 器に盛り、三つ葉を散らす。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 13kcal たんぱく質 1.1g
脂質 0.1g 塩分 0.9g

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