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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~
第17回 メタボリックシンドロームとは? -STOP!内臓脂肪-
●あじのオレンジソース
●オートミールスープ
●かぶの梅和え(写真なし)
一人分のエネルギー:288kcal
参考テキスト(PDFデータ)
あじのオレンジソース
■材料
(4人分)
あじ(切り身)
(4切れ)200g
塩
小さじ1/5
こしょう
少々
マーガリン
大さじ1/2
100%オレンジ
ジュース
カップ1
うす口しょうゆ
大さじ2/3
生姜汁
小さじ1
A)かたくり粉
小さじ1/2
A)水
小さじ1/2
たまねぎ
50g
水菜
60g
塩わかめ
(戻し)10g
赤ピーマン
5g
橙ピーマン
5g
■作り方
1
あじに塩、こしょうをする。
2
オレンジジュースを小鍋に入れ中火で1/2量くらいになるまで煮詰める。(10分程度)
3
②にうす口しょうゆ、生姜汁を加え、Aでとろみをつける。
4
たまねぎは薄く切り水に放つ。水菜は3~4cm長さに切り、わかめは戻してザク切りにする。
5
ピーマンは5mm角に切る。
6
フライパンにマーガリンを入れ①をこんがり焼く。
7
器に④とあじを盛り③のソースをかけ、ピーマンを散らす。
■一人あたりの栄養価
エネルギー
106kcal
たんぱく質
11.0g
脂質
3.0g
塩分
1.0g
食物繊維
0.9g
▲
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オートミールスープ
■材料
(4人分)
A)ハム
20g
A)たまねぎ
150g
A)にんじん
50g
A)じゃがいも
100g
枝豆
(むきみ)50g
サラダ油
大さじ1/2
コンソメスープの素
小さじ1/2
水
カップ2と1/2
牛乳
カップ1
オートミール
30g
塩
小さじ1/3
こしょう
少々
■作り方
1
Aの材料は1cmの角切りにする。
2
鍋にサラダ油を熱し、たまねぎを透明になるまで炒めハム、ニンジン、じゃがいも、水、スープの素を入れる。
3
②が煮えたら枝豆、牛乳、オートミールを加え、塩、こしょうで調味し火を止め10~15分蒸らす。
■一人あたりの栄養価
エネルギー
138kcal
たんぱく質
5.8g
脂質
4.9g
塩分
0.9g
食物繊維
2.6g
▲
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かぶの梅和え
■材料
(4人分)
かぶ
200g
塩
0.3g
ひじき(乾燥)
4g
しめじ
1パック
生しいたけ
(4枚)50g
酒
大さじ1/2
A)梅干(刻む)
10g
A)うす口しょうゆ
大さじ1/2
A)みりん
大さじ2
A)酢
小さじ2
三つ葉
5g
■作り方
1
かぶはごく薄いいちょう切りにし塩をして、しんなりしたら水気を絞る。
2
ひじきは水で戻しザク切りにする。しめじは小房に分け、生しいたけはせん切りにしてひじきと一緒に酒炒りする。
3
①②と3cmに切った三つ葉をAで和える。
■一人あたりの栄養価
エネルギー
44kcal
たんぱく質
1.6g
脂質
0.2g
塩分
0.6g
食物繊維
2.5g
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