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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第17回 メタボリックシンドロームとは? -STOP!内臓脂肪-



●あじのオレンジソース
●オートミールスープ
●かぶの梅和え(写真なし)

一人分のエネルギー:288kcal

参考テキスト(PDFデータ)

あじのオレンジソース


■材料
(4人分)
あじ(切り身) (4切れ)200g
小さじ1/5
こしょう 少々
マーガリン 大さじ1/2
100%オレンジ
ジュース
カップ1
うす口しょうゆ 大さじ2/3
生姜汁 小さじ1
A)かたくり粉 小さじ1/2
A)水 小さじ1/2
たまねぎ 50g
水菜 60g
塩わかめ (戻し)10g
赤ピーマン 5g
橙ピーマン 5g
■作り方
1 あじに塩、こしょうをする。
2 オレンジジュースを小鍋に入れ中火で1/2量くらいになるまで煮詰める。(10分程度)
3 ②にうす口しょうゆ、生姜汁を加え、Aでとろみをつける。
4 たまねぎは薄く切り水に放つ。水菜は3~4cm長さに切り、わかめは戻してザク切りにする。
5 ピーマンは5mm角に切る。
6 フライパンにマーガリンを入れ①をこんがり焼く。
7 器に④とあじを盛り③のソースをかけ、ピーマンを散らす。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 106kcal たんぱく質 11.0g
脂質 3.0g 塩分 1.0g
食物繊維 0.9g    

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オートミールスープ

■材料
(4人分)
A)ハム 20g
A)たまねぎ 150g
A)にんじん 50g
A)じゃがいも 100g
枝豆 (むきみ)50g
サラダ油 大さじ1/2
コンソメスープの素 小さじ1/2
カップ2と1/2
牛乳 カップ1
オートミール 30g
小さじ1/3
こしょう 少々
■作り方
1 Aの材料は1cmの角切りにする。
2 鍋にサラダ油を熱し、たまねぎを透明になるまで炒めハム、ニンジン、じゃがいも、水、スープの素を入れる。
3 ②が煮えたら枝豆、牛乳、オートミールを加え、塩、こしょうで調味し火を止め10~15分蒸らす。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 138kcal たんぱく質 5.8g
脂質 4.9g 塩分 0.9g
食物繊維 2.6g    

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かぶの梅和え

■材料
(4人分)
かぶ 200g
0.3g
ひじき(乾燥) 4g
しめじ 1パック
生しいたけ (4枚)50g
大さじ1/2
A)梅干(刻む) 10g
A)うす口しょうゆ 大さじ1/2
A)みりん 大さじ2
A)酢 小さじ2
三つ葉 5g
■作り方
1 かぶはごく薄いいちょう切りにし塩をして、しんなりしたら水気を絞る。
2 ひじきは水で戻しザク切りにする。しめじは小房に分け、生しいたけはせん切りにしてひじきと一緒に酒炒りする。
3 ①②と3cmに切った三つ葉をAで和える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 44kcal たんぱく質 1.6g
脂質 0.2g 塩分 0.6g
食物繊維 2.5g    

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