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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第16回 高脂血症を予防しましょう -血液をさらさらに!-



●鯵のコチュジャン味噌煮
●わかめと小松菜とごぼうのナムル
●えだまめのスープ(写真なし)

一人分のエネルギー:364kcal

参考テキスト(PDFデータ)

鯵のコチュジャン味噌煮


■材料
(4人分)
あじ(切り身) 240g
小麦粉 大さじ1と1/3
オリーブ油 小さじ2
A)生姜(微塵切り) 小さじ2
A)にんにく(微塵切り) 小さじ1
A)コチュジャン 小さじ2
A)みりん 小さじ2
A)酒 大さじ2
A)しょうゆ 小さじ2
いりごま 小さじ2
根深ねぎ 60g
ミニトマト 12個
■作り方
1 あじは2つにそぎ切りにする。
2 根深ねぎは白髪切りにして水に放し、芯の部分はみじん切りにしておく。
3 Aと②を合わせておく。
4 ①に小麦粉を薄くまぶし、オリーブ油で表面に焼き目をつけ、③を加え煮からめる。
5 ④を皿に盛り、いりごまを散らして白髪ねぎを天盛りし、ミニトマトを添える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 141kcal たんぱく質 13.6g
脂質 4.9g 塩分 0.8g
食物繊維 1.4g    

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わかめと小松菜とごぼうのナムル

■材料
(4人分)
塩わかめ (戻し)60g
小松菜 200g
ごぼう 80g
にんじん 10g
A)根深ねぎ
(微塵切り)
大さじ2
A)すりごま 小さじ2
A)ごま油 小さじ2
A)しょうゆ 大さじ1
A)砂糖 小さじ2
A)一味とうがらし 少々
■作り方
1 わかめは水につけて戻し熱湯をかけ、水気をしぼって一口大に切る。小松菜は茹でて水にとり、しぼって3~4cm長さに切る。ごぼうは笹がきにして水にとりザルにあげて茹でる。
2 人参は細めのせん切りにする。
3 Aを混ぜ合わせ①を合え、②を天盛りにする。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 53kcal たんぱく質 1.8g
脂質 2.5g 塩分 0.5g
食物繊維 3.1g    

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えだまめのスープ

■材料
(4人分)
えだまめ(冷凍) 150g
たまねぎ 150g
じゃがいも 50g
木綿豆腐 100g(1/4丁)
サラダ油 大さじ1
固形スープの素 2/3個
400cc
牛乳 200cc
小さじ1/10
こしょう 少々
■作り方
1 えだまめは熱湯でよく茹で、さやから取り出しておく。(浮き実を除いておく)
2 たまねぎはせん切り、じゃがいもは5mm幅に切っておく。
3 鍋にサラダ油を熱し、②を炒め、水・固形スープの素を入れて煮込む。
4 じゃがいもが煮えたらあら熱をとり、豆腐・①を加えてミキサーにかける。鍋に移して牛乳を加え温めて、塩・こしょうで調味する。
5 ④を器に注ぎ、えだまめを飾る。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 170kcal たんぱく質 3.9g
脂質 4.3g 塩分 1.0g
食物繊維 3.7g    

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(参考)ご飯に含まれる食物繊維の比較

茶碗1杯(160g) エネルギー(kcal) 食物繊維(g)
ご飯 269 0.5
麦ごはん(麦2割) 267 1.6
玄米ご飯 264 2.2

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