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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第15回 おなかの中から美しく -元気は“おなか”から-



●れんこんとつくねの変わり焼き(右下)
●参考料理:芋入り麦ごはん(写真なし)
●ごぼうサラダ(左下)
●オレンジムースケーキ(奥)

一人分のエネルギー:711kcal

参考テキスト(PDFデータ)

れんこんとつくねの変わり焼き


■材料
(4人分)
れんこん 160g
少々
つくね
鶏ひき肉 150g
木綿豆腐 80g
芽ひじき 3g
にんじん 40g
根深ねぎ 20g
おろし生姜 5g
小さじ1/3
かたくり粉 小さじ1
付け合せ
たまねぎ 80g
スプラウト 10g
ミニトマト 8個
調味料
A)酒 大さじ1
A)しょうゆ 大さじ1
A)みりん 大さじ1
B)しょうゆ 小さじ1
B)みりん 小さじ1
B)レモン汁 小さじ1
小麦粉 小さじ1
サラダ油 大さじ1
■作り方
1 鶏ひき肉に、水気をきった豆腐・戻したひじき・みじん切りにした、にんじん・根深ねぎと塩を入れよく混ぜておく。
2 れんこんは5mm厚さの8切れに切り、酢水につけて水気をふく。
3 ②を並べ、茶こしなどで小麦粉を上から片面にふり、その上に①を丸めてのせる。
4 フライパンにサラダ油を入れ、肉の方から焼き、焦げ目がついたら裏返してしばらく弱火で焼く。
5 Aの調味料を入れ蓋をし、蒸し焼きにする。
6 薄切りにした、玉ねぎ・スプラウト・ミニトマトを添える。
7 Bの調味料を合わせ、ドレッシングを作る。
※スプラウト(ブロッコリー・そば・大根などの芽)

■一人あたりの栄養価
エネルギー 182kcal たんぱく質 11.1g
脂質 7.4g 塩分 1.5g
食物繊維 2.3g    

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参考料理:芋入り麦ごはん

■材料
(4人分)
200g
押し麦 60g
さつま芋 200g
450cc
大さじ1
だし昆布 10cm
黒ごま 大さじ1
青じそ 2枚
■作り方
1 さつま芋は皮をむき、1.5cm角に切り水にさらす。
2 米と麦を合わせて洗い、さつま芋・水・酒・出し昆布を入れ普通に炊く。
3 器に盛り、黒ごま・千切りにした青じそを散らす。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 314kcal たんぱく質 5.1g
脂質 2.0g 塩分 0.1g
食物繊維 3.2g    

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ごぼうサラダ

■材料
(4人分)
ごぼう 100g
少々
きゅうり 100g
にんじん 40g
レーズン 20g
ロースハム (2枚)30g
A)プレーンヨーグルト 大さじ6
A)マヨネーズ 大さじ2
A)粒マスタード 小さじ2
A)レモン汁 小さじ1
■作り方
1 ごぼう・きゅうり・にんじん・ハムは4~5cm長さの千切りにする。
2 レーズンは、ぬるま湯につけて戻す。
3 にんじんはサッと茹でて取り出し、そのお湯に酢を加え、ごぼうを茹でる。
4 Aを合わせ、きゅうり・ハム・②.③を和える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 123kcal たんぱく質 3.2g
脂質 7.4g 塩分 1.1g
食物繊維 1.3g    

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オレンジムースケーキ

■材料
(12人分)セルクル18cm
市販のスポンジケーキ 厚さ1cmを1枚
オレンジムース
A)オレンジジュース 140cc
ゼラチン (1袋)5g
砂糖 30g
プレーンヨーグルト 50cc
卵白 1個分
生クリーム 100cc
ゼリー仕上げ
B)オレンジジュース 200cc
ゼラチン (1袋)5g
砂糖 20g

<<図解>>
■作り方
オレンジムース
1 (A)のジュースの半量にゼラチンを振り入れ、ふやかしておく。5分位おいて砂糖を加え湯せんで溶かす。
2 火からおろし残りのジュースを加え荒熱を取る。
3 ②にヨーグルトを加えよく混ぜて、とろみがつくまで冷やす。
4 ボウルで卵白を固く泡立てる。
5 大きめのボウルで生クリームを泡立てる(7分立て)
6 ④に③を加えよく混ぜる。
7 ⑤に⑥を加えてよく混ぜ、氷で冷やしながらとろみをつける。
8 セルクルの中にスポンジを敷いて⑦を流し込み、冷蔵庫で冷やし固める。
ゼリー仕上げ
1 (B)のオレンジジュースの半量にゼラチンを振り入れしばらくおく。(5分位)
2 ①に砂糖を加え湯せんで溶かす。
3 残りのオレンジジュースを加え、冷やしてとろみをつける。
4 ⑧のオレンジムースの上に流し冷やし固める。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 92kcal たんぱく質 2.6g
脂質 3.9g 塩分 0.1g
食物繊維 0.1g    

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