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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第14回 野菜、食べているつもりになっていませんか -食べようたっぷり野菜料理-



●豚ヒレ肉と夏野菜のトマト風味煮(右)
●根菜とオクラの和風ピクルス(左)
●きのこの沢煮(奥)

一人分のエネルギー:252kcal

参考テキスト(PDFデータ)

豚ヒレ肉と夏野菜のトマト風味煮


■材料
(4人分)
豚ヒレ肉 240g
小さじ1/5
こしょう 少々
かたくり粉 大さじ1と1/2
なす (中1本)150g
ズッキーニ (1/2本)80g
たまねぎ 150g
セロリ 70g
ピーマン(赤) 70g
ピーマン(緑) 70g
トマト 200g
にんにく(みじん切り) 小さじ1
オリーブ油 大さじ1と1/3
A)固形スープの素 1個
A)湯 カップ1
A)ローリエ 1枚
小さじ1/5
こしょう 少々
ワインビネガー 大さじ2
■作り方
1 豚肉は一口大に切り、塩・こしょうをふり片栗粉をまぶす。
2 たまねぎ・セロリ・ピーマンは1.5cm角に切り、なす・ズッキーニ・トマトは四つ割りにして1.5cm厚さに切る。
3 厚手の鍋にオリーブ油の半量を熱して①を炒め、焼き色が付いたら取り出す。
4 残りのオリーブ油を足して、にんにくを炒め、香りが立ったら②の野菜を炒めて、Aを入れ塩・こしょう・ワインビネガーを加えて5分程煮る。③の肉を戻し入れてサッと煮る。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 169kcal たんぱく質 15.7g
脂質 5.5g 塩分 1.1g

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根菜とオクラの和風ピクルス

■材料
(4人分)
れんこん 150g
にんじん 60g
オクラ 100g
生姜 10g
だし昆布 (5×10cm角)1枚
A)酢 100cc
A)水 100cc
A)砂糖 大さじ1と1/2
A)うす口しょうゆ 大さじ1
A)ごま油 小さじ1/2
■作り方
1 れんこんは皮をむき乱切りにし水にくぐらせる。にんじんは皮をむき小さめの乱切りにする。オクラは板ずりしてサッと洗い、3~4つに切る。生姜は薄切りにし、昆布はせん切りにする。
2 鍋にAと生姜・昆布を加えて煮立て、にんじん・れんこんを加えて2分位煮る。
3 ボウルにあけて荒熱を取り、オクラと共に容器に入れ、冷蔵庫で味をなじませる。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 55kcal たんぱく質 1.6g
脂質 0.4g 塩分 0.5g

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きのこの沢煮

■材料
(4人分)
えのき茸 80g
しめじ 40g
きくらげ(乾燥) 5g
なめこ (1/2袋)50g
にんじん 30g
鶏ささみ 40g
三つ葉 10g
だし汁 カップ1
A)しょうゆ 小さじ1/2
A)塩 小さじ1/2
かたくり粉 小さじ1
(溶き)水 大さじ1
■作り方
1 えのきたけは根元を切り落とし半分に切り、しめじは石づきを除きほぐす。きくらげは戻してせん切り、なめこは熱湯をかける。にんじんは3~4cm長さのせん切りにする。鶏ささみは筋を除き細く切る。
2 三つ葉は3~4cm長さに切る。
3 ①を出し汁で煮てAで調味し、水溶き片栗粉でとろみをつけ、最後に三つ葉を散らす。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 28kcal たんぱく質 3.9g
脂質 0.3g 塩分 0.8g

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