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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第13回 バランスのよい食事 -家族の食事を考える 大人から子供まで-



●豚肉のカレーソースかけ(右下)
●ひじきとグレープフルーツのサラダ(右上)
●あずきのポタージュスープ(左下)
●リンゴとくるみのマフィン(左上)

一人分のエネルギー:542kcal

豚肉のカレーソースかけ


■材料
(4人分)
豚もも肉(脂身なし) 60g×4枚
下味)塩 小さじ2/5
下味)こしょう 少々
小麦粉 大さじ1と1/2
サラダ油 大さじ1
にんにく 1片
たまねぎ (小1個)120g
セロリ (1/2本)40g
生椎茸 (4枚)40g
ピーマン (1個)40g
トマト (中1個)120g
マーガリン 大さじ1
カレー粉 小さじ2
小さじ1/4
こしょう 少々
50cc
レモン (1/2個)40g
アスパラガス 100g
■作り方
1 豚肉は塩・こしょうして小麦粉をつけ、サラダ油で焼く。
2 アスパラガスは3cmに切り、茹でる。
3 にんにくはみじん切りし、たまねぎ・セロリ・ピーマン・生椎茸・トマトは1cmの角切りにする。
4 マーガリンを溶かし、にんにくの香りを出したら、たまねぎを入れてよく炒める。
5 ④にカレー粉と③の野菜を入れて炒め、塩・こしょうして水を加え一煮する。
6 器に豚肉を盛り、⑤をかけ、くし型切りのレモンとアスパラガスを添える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 186kcal たんぱく質 15.0g
脂質 9.3g 塩分 0.9g

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ひじきとグレープフルーツのサラダ

■材料
(4人分)
ひじき(乾燥) 8g
グレープフルーツ (1個)250g
きゅうり (1本)100g
ドレッシング
サラダ油 小さじ2
小さじ2/5
こしょう 少々
小さじ2
■作り方
1 ひじきは水につけて戻し、沸騰した湯で1分サッと茹でてザルにあげ、さめたら水気をよく切る。
2 きゅうりは薄切りにする。
3 グレープフルーツは外皮と薄皮をとり、一口大にする。
4 ドレッシングの材料を混ぜ、①②③を加えて和える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 50kcal たんぱく質 1.1g
脂質 2.1g 塩分 0.6g

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あずきのポタージュスープ

■材料
(4人分)
あずき 40g
たまねぎ 150g
じゃがいも 150g
サラダ油 大さじ1
スープの素 (1個)4g
カップ2
牛乳 カップ1
小さじ1/5
ミントの葉 適量
生クリーム 大さじ1
■作り方
1 あずきは水を1~2回茹でこぼして下茹でする。たまねぎはせん切り、じゃがいもは2cmの角切りにする。
2 鍋にサラダ油を熱し、たまねぎを炒め、じゃがいも・茹であずき・水・スープの素を入れ、煮込む。
3 じゃがいもが煮えたらあら熱をとり、ミキサーにかける。鍋に移して牛乳を加え、調味する。
4 ミントの葉・生クリームを飾る。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 157kcal たんぱく質 5.2g
脂質 6.7g 塩分 0.8g

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食パン(既製品)

     ■一人あたりの栄養価
エネルギー 160kcal たんぱく質 5.6g
脂質 2.6g 塩分 0.8g

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リンゴとくるみのマフィン

■材料
(4人分)
薄力粉 180g
ベーキングパウダー 小さじ1と1/2
砂糖 40g
少々
50g
牛乳 100cc
無塩バター 50g
りんご 150g
ラム酒 小さじ1と1/2
クルミ 50g
レモン汁 小さじ1と1/2
■作り方
1 クルミはローストし、刻んでおく。りんごは皮と芯をとり、8mmの角切りにし、レモン汁とラム酒をかけておく。
2 鍋に牛乳とバターを合わせて火にかけ溶かし、ときほぐした卵に加えて混ぜる。
3 ②にふるったAを一度加え、軽く混ぜ、半分くらい混ぜればクルミ・りんごを加えて混ぜ合わせる。
4 ホイルケースを敷いた型に③を流し、オーブン190度で15分焼く。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 149kcal たんぱく質 2.6g
脂質 7.3g 塩分 0.2g

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