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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第12回 主婦の昼食(600キロカロリーでバランスよく) -予防しよう生活習慣病-



●アジのトマト味噌煮(右下)
●ところてんの中華風サラダ(右上)&タレ
●里芋と海老のおろし煮(左上)
●麦ごはん(左下)

一人分のエネルギー:600kcal

アジのトマト味噌煮


■材料
(4人分)
あじ(切り身) 70g×4枚
小さじ1/5
こしょう 少々
小麦粉 大さじ1と1/2
ごま油 小さじ2
玉ねぎ (中1/2個)100g
しめじ (1P)80g
A)赤ワイン 大さじ2
A)トマトケチャップ 大さじ3
A)麦みそ 大さじ2/3
A)水 カップ3/4
刻みパセリ 大さじ2
ブロッコリー (1株)200g
■作り方
1 あじは2つにそぎ切りし、塩・こしょうをして小麦粉をまぶし、ごま油で焼く。
2 玉ねぎはせん切り。しめじはほぐしておく。ブロッコリーは小房に分けて茹でる。
3 鍋にAと②を入れて煮立て、①を入れて味をからめる。
4 器に盛って、刻みパセリをふりかけ、ブロッコリーを添える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 170kcal たんぱく質 18.2g
脂質 5.1g 塩分 1.3g

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ところてんの中華風サラダ

■材料
(4人分)
ところてん 400g
ロースハム (2枚)40g
にんじん 50g
きゅうり (1本)100g
A)酢 大さじ1と1/2
A)しょうゆ 大さじ1
A)ごま油 小さじ1
A)ナンプラー 小さじ1
A)砂糖 小さじ1
A)酒 大さじ2
いりごま(白) 大さじ1
刻みのり 適宜
■作り方
1 ところてんはザルに入れて水洗いする。
2 ハムは半分に切って、せん切りにする。
3 にんじん・きゅうりはごく細いせん切りにし、にんじんはサッと茹でる。
4 Aの調味料を合わせて、タレを作る。
5 器にところてんを盛り、上にハム・にんじん・きゅうりをのせ、いりごま・刻みのりをふりかける。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 70kcal たんぱく質 3.2g
脂質 3.6g 塩分 1.2g

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里芋と海老のおろし煮

■材料
(4人分)
里芋 240g
えび (8尾)160g
大さじ2
生椎茸 (4枚)40g
三つ葉 20g
大根 200g
A)だし汁 カップ1と1/2
A)みりん 大さじ2
A)砂糖 小さじ1
A)うす口しょうゆ 小さじ1
A)酒 大さじ1
A)塩 小さじ1/2
■作り方
1 里芋は皮をむいて水から茹でこぼし、水で洗う。
2 えびは背わたを取り、酒炒りし殻をむく。
3 椎茸は軸を取り、笠の表面に切り込みを入れて半分に切る。三つ葉はサッと茹でて結ぶ。大根はおろしてザルに入れ、水気を切る。
4 鍋にAを煮立てて里芋を入れ、弱火で10分程煮る。
5 ④に生椎茸を加えてサッと煮、さらに大根おろしを加え、ひと煮立ちさせる。
6 ⑤を器に盛り、えびと三つ葉を飾る。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 112kcal たんぱく質 9.1g
脂質 0.3g 塩分 1.0g

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麦ごはん

■材料
(4人分)
250g
押し麦 30g
450cc
■作り方
1 米は洗って、麦を加え普通に炊く。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 248kcal たんぱく質 4.31g
脂質 0.7g 塩分

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参考料理:ほうれん草とえのきのゆず浸し

■材料
(4人分)
ほうれん草 200g
えのき茸 100g
塩わかめ (戻し)40g
A)酒 小さじ1
A)しょうゆ 大さじ1
A)ゆずの絞り汁 小さじ2
ゆずの皮 適宜
■作り方
1 ほうれん草は茹でて水にとり、絞って3cmの長さに切る。
2 えのき茸は石づきを除いてほぐし、酒炒りにする。
3 わかめは食べやすい大きさに切る。
4 ①②③はAで和える。
5 小鉢にこんもりと盛り、ゆずの皮を天盛りにする。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 23kcal たんぱく質 2.3g
脂質 0.3g 塩分 0.8g

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