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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第10回 栄養のバランスで元気はつらつ -手軽にバランスクッキング-



●トマト入りスクランブルエッグ(右下)
●ジャーマンポテト(左上)
●わかめのごま油炒め(右上)
●野菜のオイスターソース煮(左下)

一人分のエネルギー:399kcal

トマト入りスクランブルエッグ


■材料
(4人分)
トマト (中1個)150g
ピザ用チーズ 40g
サラダ油 小さじ2
4個
小さじ1/5
こしょう 少々
■作り方
1 トマトはヘタと種を取り、1cmの角切りにする。
2 フライパンを熱してサラダ油を入れ、トマトとチーズをサッと炒める。
3 卵と塩・こしょうを溶き合わせ②にまわし入れ、大きくかき混ぜる。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 135kcal たんぱく質 8.7g
脂質 9.9g 塩分 0.7g

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ジャーマンポテト

■材料
(4人分)
じゃがいも 300g
にんじん 40g
たまねぎ (1個)100g
にんにく 1片
ベーコン (1枚)20g
小さじ2/5
こしょう 少々
オリーブ油 小さじ2
刻みパセリ 少々
レタス 40g
■作り方
1 じゃがいもは5mm厚さの半月に切り、にんじんは薄い短冊に切って茹でる。(電子レンジでもよい)
2 たまねぎは薄切り、にんにくはみじん切り、ベーコンは1cm幅に切る。
3 オリーブ油でにんにくとベーコンを炒め、香りがでたらたまねぎを炒め、①を加えてさらに炒める。
4 火が通ったら塩・こしょうで調味しパセリを散らす。
5 レタスを添えて皿に盛る。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 111kcal たんぱく質 2.3g
脂質 4.1g 塩分 0.6g

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わかめのごま油炒め

■材料
(4人分)
塩わかめ (戻し)120g
生姜 (1片)10g
えのき茸 (1袋)80g
ごま油 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
■作り方
1 わかめは水につけて戻し、一口大に切る。
2 生姜はせん切りにする。
3 えのき茸は石づきを取り、ほぐしておく。
4 フライパンをよく熱してごま油を入れ、生姜を香りよく炒めたら、わかめとえのき茸を加えてサッと炒める。
5 仕上げに、なべ肌からしょうゆをまわし入れ、香りをつける。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 37kcal たんぱく質 1.2g
脂質 3.2g 塩分 0.7g

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野菜のオイスターソース煮

■材料
(4人分)
大根 200g
にんじん 50g
ブロッコリー 200g
生姜 (1片)10g
豚ももスライス 100g
下味)しょうゆ 小さじ1/2
下味)酒 小さじ1/2
サラダ油 大さじ1
A)オイスターソース 大さじ1と1/2
A)酒 大さじ1
A)こしょう 少々
300cc
かたくり粉 大さじ1
大さじ1
■作り方
1 大根・にんじんは皮をむき4cm長さ、1cm角の棒状に切る。
2 ブロッコリーは小房に分け、茎の部分は皮を厚くむいて短冊切りにし、サッと茹でる。生姜は薄切りにする。
3 豚肉は3cm長さに切り、酒としょうゆをからめる。
4 鍋を熱して油を入れ、生姜・豚肉・大根・にんじんの順に加えながら炒め、全体に油がまわったら、お湯を注ぎ、煮立ててアクを取る。
5 Aを加え、中火でやわらかくなるまで煮て、ブロッコリーを入れひと混ぜし、水溶きかたくり粉を加えてとろみをつける。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 116kcal たんぱく質 6.3g
脂質 4.5g 塩分 1.0g

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