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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第9回 今からでも間に合う骨づくり -カルシウムたっぷりのメニュー-



●松風焼き
●チンゲンサイのかにあんかけ(右)
●かぶの桜えびドレッシング(左)
●かぼちゃ白玉

一人分のエネルギー:485kcal

松風焼き


■材料
(4人分)
たね)鶏ひき肉(もも身) 200g
たね)豚ひき肉(もも身) 60g
たね)たまねぎ 80g
たね)スキムミルク 20g
たね)卵 小1/2個
たね)生姜汁 小さじ1
たね)みそ 小さじ2
たね)しょうゆ 小さじ2
ごま 大さじ1
サラダ油 小さじ1
青のり 少々
大根 120g
しょうゆ 小さじ1/2
レモン 1/2個
青じそ 4枚
アルミ箔  
■作り方
1 たまねぎはみじん切りにし、鶏ひき肉・豚ひき肉とよく混ぜ合わせる。
2 ①にスキムミルク・とき卵・生姜汁・みそ・しょうゆを加えて更によく混ぜる。
3 アルミ箔にサラダ油をぬり、長方形の型を作る。
4 ③に②を入れ、2センチぐらいの厚みにして平らにし、白ごまをふって190℃のオーブンで20分ぐらい焼く。
5 扇面に切りわけ、青のりをふる。
6 大根はすりおろし、水気をきってレモンとともに添える。
※アルミ箔の型に入れずにフライパンで焼いても良い。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 200kcal たんぱく質 15.7g
脂質 11.2g 塩分 1.4g
カルシウム 104mg    

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チンゲンサイのかにあんかけ

■材料
(4人分)
チンゲン菜 400g
サラダ油 大さじ1
小さじ1/3
200cc
かに缶 80g
牛乳 200cc
100cc
中華スープの素 1/2個(2g)
大さじ1
砂糖 小さじ1/3
こしょう 少々
かたくり粉 大さじ1/2
(溶き)水 大さじ1
■作り方
1 チンゲン菜は根元までよく洗い、縦4つ割りにする。中華鍋に油を熱し、塩を入れ、チンゲン菜を強火で手早く炒める。
水を加え蓋をして固めにゆで、ざるに上げてゆで汁をきる。
2 鍋に水とスープの素・酒・砂糖を入れて煮立て、ゆでたチンゲン菜を加えて1分ほど煮て、器に放射状に盛る。
3 ②の煮汁に牛乳とほぐしたかに缶を入れて一煮し、水溶きかたくり粉でとろみをつけ、②にかける。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 90kcal たんぱく質 5.6g
脂質 4.7g 塩分 1.1g
カルシウム 197mg    

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かぶの桜えびドレッシング

■材料
(4人分)
かぶの葉 200g
かぶ 200g
少々
干ししいたけ 4枚
桜えび 10g
ドレッシング
生姜みじん切り 小さじ1
根深ねぎみじん切り 1/4本
にんにくすりおろし 少々
しょうゆ 大さじ1
大さじ1
ごま油 大さじ1/2
砂糖 大さじ「1/2
■作り方
1 かぶの葉はさっとゆでて水にとり、水気をきる。かぶは薄切りにし、塩少々ふり、しんなりさせる。干ししいたけは戻し、サッと煮てせん切りにする。
2 桜えびはから煎りして手で荒くつぶす。ドレッシングの材料と混ぜる。
3 かぶの葉・かぶ・しいたけを混ぜて器に盛り桜えびとドレッシングをかける。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 54kcal たんぱく質 4.4g
脂質 1.9g 塩分 1.0g
カルシウム 191mg    

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かぼちゃ白玉

■材料
(4人分)
白玉粉 80g
かぼちゃ 100g
砂糖 小さじ2
牛乳 大さじ6
グラニュー糖 24g
大さじ4
レモン汁 少々
オレンジリキュール 小さじ2
ミントの葉 少々
■作り方
1 かぼちゃの皮をむき、ゆでる。熱い内につぶして水気をとばし、砂糖を加えて混ぜておく。
2 ボウルに白玉粉と①を入れて、牛乳を少量ずつ加え手でこねながら耳たぶ位の硬さになったら20個に丸める。
3 ②を沸騰したお湯に入れ、浮き上がってきたら水にとって冷ます。
4 水・グラニュー糖を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら水を止めて冷まし、レモン汁とリキュールを加え③を浮かべ、ミントの葉を添える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 141kcal たんぱく質 2.3g
脂質 1.0g 塩分 -g
カルシウム 29mg    

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