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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第8回 ひとり暮らしも豊かな食卓を -バランスのとれた簡単クッキング-



●エスニックご飯(左)
●ひじきのサラダ(右)
●野菜スープ煮

一人分のエネルギー:649kcal

エスニックご飯


■材料
(4人分)
カップ2
A)野菜ジュース (1缶)190g
カップ2
A)水 カップ2
ツナ缶 (小1缶)60g
たまねぎ 60g
冷凍ミックスベジタブル 100g
タバスコ 少々
小さじ1/5
こしょう 少々
乾燥パセリ 少々
粉チーズ 小さじ4
■作り方
1 米は、30分前には洗っておく。
2 たまねぎはみじん切りにして、ツナ缶と合わせておく。
3 ①・A・②・ミックスベジタブル・タバスコを混ぜて炊く。
4 3~5分蒸らして、塩・こしょう・乾燥パセリを加えてさっくり混ぜる。
5 食べる時には粉チーズを振りかける。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 344kcal たんぱく質 11.2g
脂質 1.9g 塩分 0.6g

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ひじきのサラダ

■材料
(4人分)
ゆで大豆缶 100g
ひじきの水煮 60g
小さじ1
赤ピーマン 40g
きゅうり (1本)100g
マヨネーズ 大さじ2
練りごま 大さじ1
しょうゆ 小さじ2
■作り方
1 きゅうりは半月切りに、ピーマンはせん切りにする。
2 ひじきは熱湯をかけ、酢をふりかけておく。
3 Aを合わせ、ゆで大豆・①・②を和える。
※ひじきの水煮は、乾燥・缶詰でも。 

■一人あたりの栄養価
エネルギー 118kcal たんぱく質 5.6g
脂質 8.9g 塩分 0.6g

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野菜のスープ煮

■材料
(4人分)
手羽中 (8本)200g
少々(0.6g)
こしょう 少々
ベーコン (1枚)20g
にんにく 1片
たまねぎ (1個)160g
じゃがいも 200g
冷凍洋風野菜ミックス (1袋)300g
オリーブ油(サラダ油) 小さじ2
小麦粉 小さじ2
A)水 カップ2
A)鶏ガラスープ(顆粒) 小さじ1
小さじ1/5
こしょう 少々
■作り方
1 手羽中は、塩・こしょうをする。
2 にんにくはみじん切り、ベーコンは一口大に切る。
3 たまねぎはくし型に切り、じゃがいもは乱切りにする。
4 オリーブ油を熱し、ベーコンとにんにくの香りを出し、手羽中を加えて十分焼き色をつけ、たまねぎ・じゃがいもを加えて炒める。
5 ④に小麦粉をふり入れて更に炒め、Aのスープを加えて煮込む。
6 ⑤に洋風野菜ミックスを加えて味を含ませ、塩・こしょうで味を整える。
※洋風野菜ミックスが無い場合には、ミックスベジタブルでも。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 187kcal たんぱく質 9.4g
脂質 9.0g 塩分 0.9g

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