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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第6回 あなたの血圧は大丈夫? -うす味でおいしく食べよう-



●いわしときのこのホイル焼き
●のっぺい風煮(左)
●ほうれん草のアーモンドみそ和え
●あずきの寒天寄せ(右)

一人分のエネルギー:458kcal

いわしときのこのホイル焼き


■材料
(4人分)
いわし(大4尾) 240g
A)酒 小さじ1
A)しょうゆ 小さじ1
A)生姜汁 小さじ1
しめじ 40g
えのき茸 40g
生しいたけ 20g
根深ねぎ(白い部分) 40g
ぎんなん(缶) 12粒
塩わかめ 10g
レモン 1/2個
パセリ 10g
■作り方
1 いわしは3枚におろしAをからめて10分程おく。
2 しめじ・えのき茸は石づきをとり生しいたけはそぎ切りにする。根深ねぎは斜めうす切り、塩わかめは戻して食べやすい大きさに切る。ぎんなんは水をきる。
3 アルミ箔に、根深ねぎ、いわし、きのこ類の順にのせ、ぎんなんをちらし、すき間ができないように四方から折りたたむ。
4 オーブンで10分ほど焼き皿に盛り、くし型に切ったレモンとパセリを添える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 140kcal たんぱく質 13.0g
脂質 8.5g 塩分 0.5g

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のっぺい風煮

■材料
(4人分)
厚揚げ 1枚
里芋 200g
れんこん 200g
にんじん 40g
干ししいたけ 4枚
さやえんどう 20g
だし汁 カップ1~1と1/2
A)うす口しょうゆ 大さじ1
A)みりん 大さじ1
A)酒 大さじ1
A)塩 小さじ1/5
ごま油 大さじ1
かたくり粉 大さじ1
(溶き)水 大さじ1
生姜 1片
■作り方
1 里芋、れんこん、にんじんは皮をむいて一口大に切 り、干ししいたけはもどしていちょうに切る。さやえんどうは半分に切る。
2 厚揚げは油ぬきして一口大に切る。
3 ごま油で①を妙めてだし汁でやわらかくなるまで煮る。
4 ③に厚揚げを加えAで味つけをして2~3分煮、水溶きかたくり粉をまわし入れる。
5 お皿に盛ってさやえんどうとおろし生姜を添える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 205kcal たんぱく質 9.5g
脂質 9.4g 塩分 0.9g

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ほうれん草のアーモンドみそ和え

■材料
(4人分)
ほうれん草 (1束)200g
ミニトマト 100g
しらたき(白) (1/2袋)75g
スライスアーモンド 大さじ2
A)みそ(赤) 小さじ2
A)しょうゆ 小さじ1/2
A)みりん 大さじ1
■作り方
1 ほうれん草はたっぷりの湯でゆでて3~4cmに切る。
2 ミニトマトはへ夕をとり4つ割りにする。しらたきは3cmに切りから炒りする。
3 アーモンドはうすく色づくまでから炒りして盛り付け用を少し残し荒くきざむ。
4 きざんだアーモンドとAを混ぜる。
5 ①・②を④で和えて器に盛り、残しておいたアーモンドをちらす。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 61kcal たんぱく質 3.2g
脂質 2.8g 塩分 0.6g

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あずきの寒天寄せ

■材料
(4人分)
ゆであずき(缶) 40g
粉寒天 4g
砂糖 30g
500cc
レモン汁 大さじ1
■作り方
1 あずきは缶からだし水気を切る。
2 分量の水に粉寒天・砂糖を入れ、火にかけて4~5分煮る。
3 火からおろしてあら熱をとりレモン汁を加え型にながす。
4 あずきを散らして冷やし固める。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 52kcal たんぱく質 0.5g
脂質 塩分

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