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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第5回 バランスのとれた食事とは -手軽にできるヘルシーメニュー-



●麦ごはん
●和風ロールキャベツ(左)
●レタス入り牛乳味噌汁(右)
●切り干し大根のごま酢和え(奥)

一人分のエネルギー:569kcal

麦ごはん


■材料
(4人分)
300g
米粒麦 25g
2.4カップ
■作り方
1 米は洗い米粒麦を加え、分量の水につけておく。
2 ①をふつうに炊く。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 289kcal たんぱく質 5.7g
脂質 1.1g 塩分 -g

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和風ロールキャベツ

■材料
(4人分)
豚ももスライス(脂身なし) 240g
下味)塩 小さじ1/5
下味)こしょう 少々
キャベツ 280g
たまねぎ 40g
にんじん 40g
グリーンアスパラガス 40g
さやいんげん 40g
しめじ (1パック)80g
A)だし 300cc
A)塩 小さじ1/5
A)しょうゆ 大さじ1/2
片栗粉 大さじ1/2
(溶き)水 大さじ1/2
■作り方
1 キャベツは1枚ずつはぎ、ゆでてざるにあげ、芯をそぐ。
2 にんじんは5㎜角の棒状、たまねぎはうす切りにする。
3 キャベツの上に豚肉を広げ、塩・こしょうをし、たまねぎ・にんじん・アスパラガス・さやいんげんを芯にして巻き、巻き終わりを下にして、鍋に並べる。
4 ③にAを加え、落とし蓋をして火にかける。
5 ④が煮立ったら弱火にして12分程煮、石づきをとったしめじを加え、ひと煮立ちさせる。
6 ロールキャベツを取りだし食べやすい大きさに切り、しめじと共に器に盛る。
7 ⑤の鍋に水ときかたくり粉を加えてとろみをつけ、⑥にかける。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 111kcal たんぱく質 15.2g
脂質 2.3g 塩分 0.8g

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レタス入り牛乳味噌汁

■材料
(4人分)
レタス 120g
えのき茸 (1パック)80g
厚揚げ (1/2丁)110g
にんじん 20g
だし汁 450cc
牛乳 100cc
みそ 大さじ2
こしょう 少々
■作り方
1 レタスは手で1口大にちぎり、えのきは根元を切り落とし、半分に切ってほぐす。
2 厚揚げは熱湯をかけ油ぬきをし、短冊切りにする。
3 にんじんは細いせん切りにする。
4 鍋にだし汁を入れて煮立て、①・②・③を加える。
5 火が通ったら牛乳を加え、みそをとき入れ、こしょうをふり、煮立つ直前に火を止める。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 85kcal たんぱく質 5.5g
脂質 4.5g 塩分 1.0g

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切り干し大根のごま酢和え

■材料
(4人分)
切り干し大根 30g
きゅうり (1本)100g
生しいたけ 40g
A)だし汁 大さじ1
A)酒 小さじ1
いり卵
1個
少々
小さじ1/2
ごま 大さじ2
B)砂糖 小さじ1
B)酢 大さじ1と1/3
B)しょうゆ 小さじ2
B)だし汁 大さじ1
きざみのり 1g
■作り方
1 切干し大根は洗って切る。
2 きゅうりは短冊切りにする。
3 生しいたけは細切りにし、Aを加えいり煮にする。
4 卵はいり卵にする。
5 ごまは煎ってすり、Bの調味料を加えて混ぜ、①、②、③を和えて盛る。
6 ⑤の上に④ときざみのりを飾る。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 84kcal たんぱく質 4.0g
脂質 4.5g 塩分 0.8g

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