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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第4回 エコクッキングしましょう



●大根葉チャーハン(左)
●シーフード八宝菜(奥)
●残り野菜のポタージュ(右)

一人分のエネルギー:519kcal

大根葉のチャーハン


■材料
(4人分)
大根葉 120g
卵(1個) 50g
しらす干し 大さじ2
サラダ油 大さじ1
小さじ1/2
こしょう 少々
残りご飯 600g
■作り方
1 大根葉はゆでて細かく刻み、水気をよく絞る。
2 卵はよく溶きほぐしておく。
3 しらす干しは熱湯をかけておく。
4 フライパンにサラダ油を熱して卵・塩・こしょうを加え、ひと混ぜする。ご飯を入れて炒める。
5 大根葉・しらす干しを加えてさらによく炒める。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 281kcal たんぱく質 7.0g
脂質 5.3g 塩分 1.1g

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シーフード八宝菜

■材料
(4人分)
シーフードミックス 200g
豚もも肉 80g
たまねぎ 120g
にんじん 60g
ゆでたけのこ 100g
干し椎茸 4枚
ブロッコリー 120g
ごま油 大さじ1
鶏ガラスープの素 小さじ1
200cc
小さじ1/5
こしょう 少々
大さじ1
うす口しょうゆ 小さじ1
片栗粉 大さじ1
(溶き)水 大さじ1
■作り方
1 豚肉は食べやすい大きさに切る。
2 たまねぎ・にんじんは短冊切り・たけのこは薄切りにする。
3 干し椎茸は戻してイチョウ切り・ブロッコリーは小房に分けてゆでておく。
4 中華なべにごま油を熱し、豚肉・たまねぎ・にんじん・たけのこ・椎茸・シーフードミックスを炒める。
5 水・鶏ガラスープを加えて煮る。
6 調味料を入れ、ブロッコリーを加えて味をととのえ、水溶き片栗粉でとろみをつける。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 157kcal たんぱく質 15.2g
脂質 5.7g 塩分 1.1g

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残り野菜のポタージュ

■材料
(4人分)
にんじん(皮付き) 40g
たまねぎ 80g
じゃがいも 120g
ブロッコリーの茎 60g
残りご飯 大さじ1
牛乳 200cc
300cc
鶏ガラスープの素 小さじ1
生クリーム 10cc
小さじ1/6
こしょう 少々
パセリ 少々
■作り方
1 適当な大きさに切った野菜に、水・スープの素を入れて柔らかくなるまで煮る。ご飯を加えてさらに煮る。
2 ①をミキサーにかける。
3 ②を鍋にもどし、牛乳を加えて弱火で煮る。
4 器に盛り、生クリームをかけ、刻みパセリを散らす。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 81kcal たんぱく質 3.7g
脂質 2.2g 塩分 0.5g

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参考料理:ブロッコリーの茎入りホットケーキ

■材料
(4人分)
ブロッコリーの茎 120g
ホットケーキの素 100g
サラダ油 大さじ1
■作り方
1 ブロッコリーの茎の柔らかい部分をせん切りにし、ゆでる。
2 ホットケーキの素を水で溶き、①を入れ、フライパンで焼く。

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参考料理:ビールを使った漬け物

■材料
(4人分)
きゅうり 200g
スイカの皮 100g
にんじんの皮 少々
小さじ1
ビールの残り 適量
■作り方
1 きゅうりは、縦横半分に、スイカの皮は1cm角に切る。にんじんの皮はせん切りにする。
2 容器にきゅうり・スイカを入れ、塩をまぶし、にんじんを加える。
3 ビールをひたひたまで回しかけ、冷蔵庫で2~3時間漬ける。

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