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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第3回 おいしくチャレンジ ダイエット -おいしいダイエットメニュー-



●豚ヒレ肉のニラ風味(右上)
●ひじきとパイナップルのサラダ(左上)
●きのこの沢煮椀(右下)
●りんごの簡単パイ(左下)

一人分のエネルギー:265kcal

豚ヒレ肉のニラ風味


■材料
(4人分)
豚ヒレ肉 240g
小さじ1/5
こしょう 少々
もやし (1袋)250g
にらソース
にら (1束)100g
いり白ごま 大さじ1
ポン酢 大さじ2
ごま油 小さじ1
ミニトマト 8個
■作り方
1 豚肉は16切れにきり、たたいて塩・こしょうをふる。
2 もやしは洗ってざるに上げる。
3 皿にもやしを敷いて肉を並べ、12~13分強火で蒸す。(電子レンジで5分位加熱)
4 にらは細く刻み、ごまは半ずりにし、他の調味料と共に混ぜ合わせて、にらソースを作る。
5 ソースを肉の上面いっぱいにのせ、半分に切ったミニトマトを飾る。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 117kcal たんぱく質 16.4g
脂質 3.5g 食物繊維 2.1mg
塩分 1.0g    

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ひじきとパイナップルのサラダ

■材料
(4人分)
ひじき(乾燥) 12g
たまねぎ 120g
A)レモン汁 大さじ1
A)しょうゆ 大さじ2/3
A)酢 大さじ1/3
A)塩 小さじ1/10
A)サラダ油 大さじ2/3
パイナップル(缶詰) (2枚)70g
赤ピーマン 20g
クレソン 10g
■作り方
1 Aの材料を混ぜ合わせ、薄切りにしたたまねぎを加え10分以上おく。
2 ひじきは戻して食べやすい長さに切り、サッとゆで水気をきったらすぐ①で和える。
3 パイナップルは1~1.5cm角に切り、赤ピーマンはせん切り、クレソンはちぎる。
4 ②に③を加え混ぜる。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 58kcal たんぱく質 1.1g
脂質 2.4g 食物繊維 2.0mg
塩分 0.6g    

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きのこの沢煮椀

■材料
(4人分)
干ししいたけ 3枚
きくらげ 2g
えのき茸 1袋
なめこ 40g
とろろ昆布 15g
生姜 10g
みつ葉 20g
うす口しょうゆ 小さじ2
水+干し椎茸の戻し汁 700cc
■作り方
1 干ししいたけ・きくらげは戻して、石づきを除いて細切り、えのき茸は根元を切り落とし半分に切る。
2 鍋に水と戻し汁を入れ、とろろ昆布を入れて中火にかけ、煮立ったら①を加え、もう一度煮立ったらうす口しょうゆで調味する。
3 みつ葉は3cm位のざく切りにして②に入れ椀に盛り、おろし生姜をのせる。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 17kcal たんぱく質 1.6g
脂質 0.2g 食物繊維 3.2mg
塩分 0.7g    

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りんごの簡単パイ

■材料
(4人分)
りんご(大1個) 250g
砂糖 大さじ1
大さじ1~2
A)レモン汁 小さじ2
A)シナモン 少々
春巻の皮 4枚
ミントの葉 少々
■作り方
1 りんごは4つに切って皮をむき、芯を取り7mm位の厚さに切る。砂糖をまぶし、水を加えて蒸し煮する。途中で汁をからめて煮詰めAを加える。
2 春巻きの皮を2等分に切る。
3 ②に①をのせ、ふちに水をつけ半分に折り、オーブントースターで3~4分焼く。(オーブンの場合は230℃5分)
4 シナモンをふり、ミントの葉を飾る。
※春巻の皮の代わりに、餃子やワンタンの皮2枚にはさみ、周りをよく付け合せてもよい。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 73kcal たんぱく質 1.0g
脂質 0.2g 食物繊維 1.2mg
塩分 -g    

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