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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第2回 血液サラサラで健康に! -高脂血症予防-



●イワシの辛味野菜巻き(左下)
●ほうれん草としらたきのごま和え(左上)
●ミネストローネ(右下)
●にんじんゼリー(右上)

一人分のエネルギー:417kcal

イワシの辛味野菜巻き


■材料
(4人分)
イワシ (4尾)240g
小さじ1/3
小さじ1
根深ねぎ 40g
赤ピーマン 40g
生姜 10g
にんにく 5g
粒マスタード 小さじ1
オリーブ油 小さじ2
パン粉 10g
レモン 1/2個
オクラ 100g
(つま楊枝)
■作り方
1 イワシは頭を除き、手開きにし、骨を除き、塩と酒をふる。
2 根深ねぎ・赤ピーマン・生姜・にんにくは、せん切りにする。
3 イワシは水気をふきとり、身のほうに粒マスタードをぬり、②を手前に等分にのせ、クルリと巻き、つま楊枝でとめる。
4 オーブンの天板に③を並べ、オリーブ油をぬり、パン粉をふる。
5 ④を200℃で15分焼く。楊枝を抜いて、レモンを添えて盛る。
6 オクラはゆでて、⑤に添える。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 170kcal たんぱく質 13.1g
脂質 10.9g コレステロール 36mg
塩分 1.0g    

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ほうれん草としらたきのごま和え

■材料
(4人分)
ほうれん草 240g
しらたき(白) 100g
A)うす口しょうゆ 小さじ1/2
A)酒 大さじ1
B)白いりごま 大さじ1と1/3
B)うす口しょうゆ 小さじ1と1/2
B)砂糖 小さじ2
B)だし汁 小さじ1
かつお節 3g
■作り方
1 ほうれん草は色よくゆでて水にさらし、かたく絞って4~5cm長さに切る。
2 しらたきは食べやすい長さに切ってゆで、Aでいり煮する。
3 ごまをすり、Bの材料を加えてすり混ぜ、ほうれん草としたらきをあえる。
4 かつお節はから炒りし、③の上にふりかける。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 45kcal たんぱく質 2.7g
脂質 2.9g コレステロール 1.5mg
塩分 0.5g    

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ミネストローネ

■材料
(4人分)
たまねぎ 100g
にんじん 40g
セロリー 20g
じゃが芋 60g
トマト 120g
さやいんげん 40g
ベーコン 20g
大豆の水煮缶 100g
オリーブ油 大さじ1
マカロニ 20g
700cc
小さじ2/3
こしょう 少々
■作り方
1 たまねぎ・にんじん・セロリ-・じゃが芋はすべて1.5cm角に切る。トマトは湯むきして種を除き、1.5cm角に切る。ベーコンは1.5cm角に切る。
2 なべにオリーブ油を熱し、ベーコンを炒め、たまねぎ・にんじん・セロリ-・トマトをさっといためる。
3 水・じゃが芋・マカロニ・大豆を加え、煮立ったらあくをすくい除いて中火で15~20分煮て塩・こしょうで調味する。
4 さやいんげんは、ゆでて1.5cmの長さに切り、ちらす。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 135kcal たんぱく質 5.5g
脂質 6.8g コレステロール 3mg
塩分 1.2g    

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にんじんゼリー

■材料
(4人分)
にんじん 100g
牛乳 100cc
粉寒天 (1/2袋)2g
150cc
砂糖 40g
レモン汁 大さじ1と1/2
■作り方
1 にんじんは皮をむき、うす切りにしてやわらかくなるまで煮る。
2 ①を牛乳と一緒にミキサーにかける。(うらごしでもよい。)
3 水に粉寒天をふり入れ、2~3分沸騰させ、砂糖を加えてよく溶かす。
4 ③の中に②を加え、まわりがプツプツとしてきたら、火を止めてレモン汁を加え容器に入れて冷やして固める。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 67kcal たんぱく質 1.0g
脂質 1.0g コレステロール 3mg
塩分 0g    

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