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健康料理~楽しい食生活で健康づくり~

第1回 いつまでも若く美しく -バランスのよい食事-



●鶏肉と野菜のトマト煮(手前)
●ブロッコリーのたらこあんかけ(左)
●わかめときのこの和えもの(右)

一人分のエネルギー:277kcal

鶏肉と野菜のトマト煮


■材料
(4人分)
鶏もも肉(皮なし) 240g
小さじ1/6
こしょう 少々
小麦粉 大さじ1
なす(2本) 300g
ピーマン 100g
たまねぎ 40g
にんにく 1かけ
オリーブ油 大さじ1と1/2
オレガノ 小さじ1/2
トマトの水煮缶 (1缶)400g
A)ケチャップ 大さじ1
A)ウスターソース 大さじ1
A)砂糖 小さじ1
A)こしょう 少々
パセリ 少々
■作り方
1 鶏もも肉は一口大のそぎ切りにし、塩・こしょうをふり、小麦粉をうすくつける。
2 なすは乱切りにし水に放して水気をきる。ピーマンは種を取り除いて一口大に切り、たまねぎ・にんじんはみじん切りにする。
3 フライパンに1/3量のオリーブ油を熱し、①の鶏肉を炒めて取り出す。
4 ③のフライパンに残りのオリーブ油を熱し、たまねぎ・にんにく・オレガノを炒めて香りを出し、なすとピーマンを入れて、さらに炒める。
5 ④に③の鶏肉をもどし入れ、トマトの水煮を缶汁ごと煮つぶし、Aで調味する。器に盛り、刻みパセリを散らす。
※好みでご飯やパスタに添えて盛り付けてもよい。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 161kcal たんぱく質 13.5g
脂質 5.7g 塩分 1.4g

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ブロッコリーのたらこあんかけ

■材料
(4人分)
ブロッコリー (1株)200g
たらこ 40g
緑豆春雨 20g
サラダ油 大さじ1
A)鶏がらスープの素 小さじ1/2
A)水 300cc
B)酒 小さじ1/2
B)砂糖 小さじ1/4
B)薄口しょうゆ 小さじ1/3
B)こしょう 少々
とろみ)片栗粉 大さじ1/2
とろみ)水 大さじ1
ごま油 小さじ1/2
■作り方
1 ブロッコリーは小房に切り分け、サッとゆでる。たらこはうす皮を除いておく。
2 春雨は戻して、食べやすい長さに切る。
3 鍋にサラダ油を熱し、ブロッコリーをサッと炒め、Aをそそぎ、ひと煮立ちしたら春雨・たらこを加える。
4 Bで調味し、水溶き片栗粉をまわし入れ最後にごま油をたらす。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 87kcal たんぱく質 4.6g
脂質 4.3g 塩分 0.7g

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わかめときのこの和えもの

■材料
(4人分)
わかめ(もどし) 40g
しめじ (1パック)80g
えのきだ茸 (1パック)80g
大さじ1
棒寒天 1/2
A)しょうゆ 大さじ1
A)みりん 大さじ1
A)生姜 5g
■作り方
1 わかめはよく洗い、一口大に切る。きのこ類は石づきをとり、ほぐして酒いりにする。棒寒天は水で戻し、細くちぎる。
2 生姜はせん切りにし、細くちぎる。
3 Aで①を和えて、生姜を天盛りにする。

■一人あたりの栄養価
エネルギー 29kcal たんぱく質 1.7g
脂質 0.2g 塩分 0.8g

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